Sportliche Aktivität und Schwangerschaft: Wie funktioniert das in der Praxis?

Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass körperliche Aktivität (KA) sowohl für die Mutter als auch für das Baby vorteilhaft ist, wobei man idealerweise täglich aktiv ist und dies auch während der Schwangerschaft beibehält.

Die Empfehlungen für das Betreiben einer sportlichen Aktivität während der Schwangerschaft für schwangere Frauen, bei denen keine Gegenanzeigen für Bewegung vorliegen, lauten wie folgt:

• Pro Woche mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität (KA) mittlerer Intensität betreiben
• Sich mindestens dreimal in der Woche bewegen, vorzugsweise aber täglich
• Zwischen Herz-Kreislauf- und muskulären Trainingsaktivitäten abwechseln
• Übungen zur Stärkung des Beckens täglich durchführen (z.B. Kegel-Übungen)

Entgegen einigen überkommenen Vorstellungen wird durch körperliche Aktivität nicht das Risiko für Fehlgeburten oder eine Wachstumsverzögerung des Babys erhöht.

Um in dieser besonderen Zeit eine sportliche Tätigkeit auszuüben oder weiterhin zu betreiben, muss die Schwangerschaft unter der regelmäßigen Überwachung durch einen Gynäkologen stehen und darf keine besonderen Probleme aufweisen.

Beim Betreiben einer sportlichen Aktivität sind drei Regeln zu beachten. Dabei kommt es auf Folgendes an:

• Vorsicht: nicht die eigenen Grenzen überschreiten, sich vorher aufwärmen und danach dehnen, regelmäßig trinken.
• Wachsamkeit: die sportliche Aktivität einstellen, wenn Warnzeichen auftreten (Link zu Warnzeichen)
• Überwachung: regelmäßige Überwachung durch den Gynäkologen, und wenn keine medizinischen Kontraindikationen bestehen

Wie ist Ihr derzeitiger Stand in Bezug auf Ihre Aktivität? Sie sind Einsteigerin, körperlich aktiv, Sportlerin oder Leistungsathletin?

• Einsteigerin: Sie gehen keiner regelmäßigen körperlichen Aktivität nach. Ein wenig Wandern, Radfahren, …, mehr nicht
• Körperlich aktiv: Sie üben mehr oder weniger regelmäßig eine oder mehrere körperliche Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität aus, von etwa 30 bis 45 Minuten Dauer, dreimal wöchentlich
• Sportlerin: Sie betreiben regelmäßig mehrmals pro Woche körperliche Aktivitäten (drei bis fünf Stunden wöchentliches Training oder mehr) von mittlerer bis hoher Intensität. Sie nimmt sich Zeit für sich selbst und wird dies bestimmt auch während der Schwangerschaft fortsetzen wollen.
• Athletin: Sport ist fester Bestandteil Ihres Lebens. Sie streben nach Leistung und nehmen an sportlichen Wettkämpfen teil. 5 bis 6 Trainingseinheiten /Woche, im Umfang von 10 bis 20 Std. pro Woche, je nach Sportart. Der Arzt sollte über ihren Status als Leistungssportlerin informiert werden.

Woraus besteht ein Sportprogramm?

Profil der werdenden Mutter	Beispiele für ein Sportprogramm
Einsteigerin	Vor allem sollten Sie eine sportliche Aktivität wählen, die Ihnen Spaß bereitet. Das Ziel dabei ist es, Ihren Bewegungsmangel und die Zeit, die Sie im Sitzen oder Liegen verbringen, zu reduzieren. Für Cardio: Mit sanften Aktivitäten wie langsamem Laufen oder Schwimmen beginnen. „Mit 15 Min. pro Tag an mindestens drei Tagen in der Woche anfangen, um sich schließlich auf 30 Min. fünf Mal wöchentlich vor dem Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels zu steigern”. Mit muskelstärkenden Übungen abwechseln: Eine Übungsreihe zwei- bis dreimal pro Woche. Nicht die Lockerungsübungen vergessen: statisches Dehnen für 10 bis 30 Sekunden.
Körperlich Aktive	Gehen Sie während der Schwangerschaft weiterhin den Aktivitäten nach, die Sie mögen, sofern diese erlaubt sind (Link zu erlaubten KA). Es wird empfohlen, mindestens viermal in der Woche eine körperliche Aktivität von moderater Intensität (Laufen, Schwimmen,…) über mindestens 30-40 Min. auszuüben. Mit muskelstärkenden Übungen abwechseln: Zwei Übungsreihen hintereinander zwei- bis dreimal pro Woche.
Sportlerin	Die Sportlerin kennt ihren eigenen Körper sehr gut. Sie absolviert bereits ein Sportprogramm mit abwechselnden Kardioübungen, Krafttraining und/oder Muskelaufbau sowie Dehnungsübungen. Sie passt ihr Programm entsprechend dem Schwangerschaftsverlauf an. Es ist ratsam, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen keine anstrengende Aktivität auszuüben und dies nicht häufiger als vier- bis fünfmal pro Woche. Ruhepausen sind notwendig. Wenn sportliche Wettkämpfe geplant sind, muss ärztlicher Rat eingeholt werden.
Athletin	Das Ziel für die Athletin besteht darin, ihre körperliche Verfassung während der Schwangerschaft zu erhalten. Vor diesem Hintergrund ist es nicht angebracht, die Muskelkraft oder die aerobe Kapazität zu erhöhen. Im ersten Schwangerschaftsdrittel kann die Frau weiterhin wie gewohnt Sport treiben (ausgenommen kontraindizierte Sportarten). Anschließend wird von Spezialisten ein angepasstes Trainingsprogramm aufgestellt.

Bevor Sie mit einer sportlichen Aktivität beginnen oder diese weiterbetreiben, sollten Sie bei einer Gesundheitsfachperson Rat einholen. Dies kann Ihnen hilfreich zur Seite stehen, wenn Sie mit einem Programm beginnen, und bei dessen Anpassung entsprechend dem Schwangerschaftsverlauf.
Sie sollten wissen, dass bestimmte Aktivitäten des täglichen Lebens als körperliche Aktivitäten von geringer bis mittlerer Intensität gelten (z. B. Gartenarbeit, Treppensteigen statt den Aufzug nehmen, Fortbewegung zu Fuß, Staubsaugen, usw…).

Wie lässt sich der Grad der Belastung messen?

Um eine übermäßige Anstrengung zu vermeiden, können Sie die Intensität der Aktivität leicht mit Hilfe des „Sprechtests“ messen. Während der körperlichen Betätigung sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie die Intensität der Betätigung verringern.

Welche Hinweise sind vor und während der körperlichen Aktivität zu beachten?

• Locker sitzende Kleidung, einen geeigneten BH und zweckmäßige Schuhe tragen sowie eine kleine Zwischenmahlzeit bereithalten
• Vor, während und nach dem Training trinken (300 ml = zwei Gläser Wasser/halbe Stunde)
• Das Luftanhalten beim Training vermeiden
• Mäßig temperierte  und gelüftete Örtlichkeiten bevorzugen
• Ab dem vierten Monat möglichst nicht auf dem Rücken liegen, um Beschwerden zu vermeiden. Stattdessen vorzugsweise auf der linken Seite liegen.
• Keine körperlichen Aktivitäten in der prallen Sonne oder bei hohen Temperaturen betreiben.
• Sich vor der Aktivität aufzuwärmen und anschließendes Dehnen sind bewährte Praktiken.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Stellen Sie jegliche KA ein, wenn Warnzeichen auftreten

Einige Beispiele für Übungen:

Ziehen Sie unseren Flyer zurate: Informationsleitfaden für die Ausübung einer körperlichen Aktivität in der Schwangerschaft.

Beim geringsten Warnzeichen wird die körperliche Aktivität sofort unterbrochen.

Welche Warnsignale gibt es?

Es ist wichtig, in folgenden Fällen jede körperliche Aktivitäten einzustellen und einen Arzt zu konsultieren:

• Wiederholte und schmerzhafte Gebärmutterkontraktionen
• Vaginale Blutung
• Kurzatmigkeit (Dyspnoe) bei einer Aktivität von geringer Intensität
• Schwindel, Unwohlsein oder Kopfschmerzen
• Schmerzen im Brustkorb
• Muskelschwäche mit Beeinträchtigung des Gleichgewichts
• Blasenriss oder Blasensprung
• Wadenschmerzen und -ödem

Im Internet stehen verschiedene Informationsseiten zur Verfügung:

• Active pour la vie (Aktiv fürs Leben)
• La natation (Schwimmen)

Indem Sie während der Schwangerschaft durch Bewegung aktiv bleiben, erhalten Sie Ihr Gesundheitskapital. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Ihre Grenzen!

Glossar

• Dyspnoe: Schwierigkeiten beim Atmen, die mit Unwohlsein oder einem Beklemmungs- bzw. Engegefühl einhergehen; Atemnot.
• Aerobe Kapazität: die Fähigkeit des kardiorespiratorischen Systems – Herz, Lunge, Blutkreislauf, Muskelzellen, usw. – , Sauerstoff zu transportieren und für die Muskelarbeit zu nutzen.  Die aerobe Leistungsfähigkeit wird durch Messung des maximalen Sauerstoffverbrauchs beurteilt.
• Kopfschmerzen (Cephalgie): Jeder im Kopf auftretende Schmerz  unabhängig von dessen Ursache. Kopfweh oder Kopfschmerzen treten im Schädelgewölbe auf, mit Ausnahme von Hals und Gesicht.