Mediterrane Ernährung: Die Vorteile

Der positive Einfluss der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit ist allgemein anerkannt. Angesichts ihrer potenziellen Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sie ihren entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften verdankt, wird sie immer häufiger zum Thema wissenschaftlicher Studien. Diese traditionell in den Mittelmeerländern praktizierte Ernährungsweise zeichnet sich aus durch einen hohen Anteil an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Ölfrüchten und Olivenöl sowie durch eine eingeschränkte Verwendung von Verarbeitungserzeugnissen und gesättigten Fettsäuren.

Der Hauptvorteil dieses Speiseplans besteht in seiner Fülle an ungesättigten Fettsäuren, bei denen es sich insbesondere um die einfach ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls handelt. Diese Fette sind eine wesentliche Voraussetzung für die Senkung des LDL-Cholesterinwerts („schlechtes Cholesterin“) und die gleichzeitige Steigerung des HDL-Werts („gutes Cholesterin“). Antioxidative Verbindungen mit der Bezeichnung Polyphenole, die im Olivenöl und in pflanzlichen Produkten enthalten sind, spielen außerdem eine entscheidende Rolle bei der Verringerung von zwei Faktoren, die maßgeblich an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind: Oxidativer Stress und Entzündungen.

Die Fülle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten trägt darüber hinaus zu einer besseren Blutdruckregulation und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei, was das Risiko kardiovaskulärer Komplikationen verringert.

Die Prinzipien der mediterranen Ernährung

Die Umstellung auf die mediterrane Ernährung erfordert ein paar einfache Korrekturen der eigenen Essgewohnheiten:

  • Butter durch Olivenöl ersetzen: Verwenden Sie zum Braten oder Würzen hauptsächlich natives Olivenöl extra.
  • Mehr Gemüse und Obst essen: Machen Sie Obst und Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeiten, indem Sie 5 Portionen pro Tag verzehren.
  • Vollkornprodukte bevorzugen: Ersetzen Sie die auf raffinierten Getreideprodukten basierenden Lebensmittel durch Vollkorn-Alternativen, wie z. B. Vollkornweizen, Gerste, Naturreis, Quinoa, Bulgur. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung und sorgt für eine nachhaltigere Sättigung.
  • Verzehren Sie regelmäßig Fisch: Fettreiche Fischarten, wie z. B. Lachs, Makrelen oder Sardinen weisen einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren auf. Deshalb sollten sie mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Hülsenfrüchte hinzufügen: Kichererbsen, Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte stellen eine hervorragende Quelle an pflanzlichen Proteinen und an Ballaststoffen dar. Mischen Sie sie unter ihre Suppen, Salate oder Schmorgerichte.
  • Den Verzehr von rotem Fleisch einschränken: Begrenzen Sie den Konsum von verarbeitetem, rotem Fleisch. Bevorzugen Sie statt dessen magere Fleischsorten, wie z. B. Geflügel, oder pflanzliche Proteinquellen.
  • Kräuter und Gewürze zum Abschmecken der Speisen verwenden: Wenn Sie auf gesunde Weise das Aroma ihrer Gerichte betonen möchten, ersetzen Sie Salz durch frische Kräuter und Gewürze.

Der mediterrane Speiseplan bietet einen ganzheitlichen und nachhaltigen Ansatz zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Indem wir naturbelassene Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an schützenden Nährstoffen bevorzugen und ein paar einfache Essgewohnheiten einüben, profitieren wir von den Vorteilen dieser Ernährungsweise, die eine allgemein zugängliche Lösung zur Bewahrung der Herzgesundheit darstellt und sich deshalb als unverzichtbar erweist.