Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Lassen Sie sich nicht von falschen Vorstellungen beeinflussen!
„Alte Menschen brauchen weniger Nahrung.“
Falsch. Ein alter Mensch hat denselben Nährstoffbedarf wie ein jüngerer Mensch mit vergleichbarer körperlicher Aktivität.
„Gewichtsabnahme im Alter ist normal.“
Falsch. Wenn ein Mensch an Gewicht verliert, liegt das daran, dass er nicht genug isst oder sich nicht ausgewogen ernährt. Auch eine Erkrankung kann zu Gewichtsverlust führen.
Die beiden Kriterien der „gesunden Ernährung“ und ein paar gute Rezepte:
Der Nährstoffbedarf
1. Teilen Sie Ihren Speiseplan in drei Hauptmahlzeiten und eine bis drei Zwischenmahlzeiten pro Tag auf.
Zwischenmahlzeit = Obst (frisches Obst, Kompott, Fruchtsaft…), Milchprodukt (Joghurt, Flan, Pudding…) und ab und zu Backwaren mit Früchten, Müslikekse, ein Käsebrot…
Achten Sie darauf, dass das nächtliche Fasten 12 Stunden nicht überschreitet!
2. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt mindestens 1,5 Liter in Form von stillem Wasser, kohlensäurehaltigem Wasser, Bohnenkaffee, Zichorienkaffee, Schwarztee, Kräutertee…
Beispiel für die Verteilung der Menge über den Tag:
- Morgens: 2 Tassen Kaffee / Schwarztee (250 ml)
- Während des Vormittags: 1 Fruchtsaft (200 ml)
- Mittags: 1 Glas Wasser (200 ml)
- Während des Nachmittags: 1 große Tasse Schwarztee (200 ml) + 1 Glas Wasser (200 ml)
- Abends: 2 Tassen Zichorienkaffee (250 ml)
- Während des Abends: 1 große Tasse Buttermilch (200 ml)
Das Durstgefühl nimmt mit dem Alter ab, deshalb ist regelmäßiges Trinken wichtig.
Denken Sie daran, bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen sowie bei sommerlicher Hitze mehr zu trinken.
Hier sind ein paar Tricks, die Ihnen helfen, genug zu trinken:
- Fügen Sie stillem oder kohlensäurehaltigem Wasser Zitronensaft oder Minzblätter hinzu, um ihm Geschmack zu verleihen.
- Trinken Sie aromatisiertes Wasser ohne Zuckerzusatz.
- Nehmen Sie auch Brühe und Gemüsesäfte zu sich.
- Bereiten Sie im Sommer Eistee zu (Schwarztee- oder Kräuterteebeutel in stillem Wasser oder kohlensäurehaltigem Wasser ziehen lassen).
- Begrenzen Sie den Konsum von Grenadine und Fruchtsäften (1 bis 2 Gläser pro Tag).
- Wenn Sie befürchten, nachts zur Toilette gehen zu müssen, trinken Sie am Vormittag mehr.
3. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse wegen Ihres Gehalts an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Ziel: 5 Portionen pro Tag in Form von Suppe, Rohkost, gekochtem Gemüse (aus Frisch-, Tiefkühl- oder Einweckgemüse), frischem Obst, Kompott, Trockenfrüchten, Smoothies, frischen Fruchtsäften…
1 Portion
= 1 Frucht in Tennisballgröße (1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange…)
= 1 Handvoll Kirschen, Weintrauben, Erdbeeren…
= 1 Schale Gemüsesuppe
= 1 Untertasse voll Gemüse (Salat, Tomaten, Brokkoli…)
4. Essen Sie Fleisch, Fisch, Eier…, um die Muskeln mit den erforderlichen Proteinen zu versorgen. Milchprodukte liefern ebenfalls Proteine, aber auch und vor allem das für die Knochen unentbehrliche Calcium.
Empfehlungen pro Tag:
- 3 bis 4 Portionen Fleisch, Fisch, Eier, Schinken, Hühnerfleisch… (1 Portion = 50 g oder 1 Ei)
- 3 bis 4 Portionen Milchprodukte (1 Portion = 1 Joghurt, 100 g Quark, 1 Glas Milch, 1 Glas Buttermilch, 1 Pudding, 1 Scheibe Hartkäse…)
Sonstige Proteinquellen als Fleischersatz: Quorn, Tofu, Linsen…
Die Milchprodukte können den Speisen hinzugefügt werden, z. B. Parmesan / Frischkäse in der Gemüsesuppe, Milchpulver im Joghurt, in der Gemüsesuppe oder im Kaffee.
Der Verzehr von Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (> 150 mg/Liter) kann ebenfalls eine Lösung zur Vervollständigung der Calciumzufuhr darstellen (Hépar, Contrex, Vittel…).
5. Nehmen Sie bei jeder Hauptmahlzeit und eventuell zu den Zwischenmahlzeiten stärkehaltige Lebensmittel zu sich, um eine kontinuierliche Energiezufuhr zu gewährleisten.
Beispiele: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Püree, Brot, Zwieback, Haferflocken, Müsli, Hülsenfrüchte…
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen.
Zucker und zuckerhaltige Produkte (Marmelade, Bonbons…) sollten mit Zurückhaltung konsumiert werden.
6. Bevorzugen Sie pflanzliche Fette zum Braten und Würzen.
- Zum Braten: Olivenöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Isio 4, Rapsöl…
- Zum Würzen: Olivenöl, Rapsöl, Nussöl…
- Zum Frittieren: Erdnussöl, Traubenkernöl…
Verwenden Sie Butter oder Margarine als Brotaufstrich.
Begrenzen Sie den Verzehr versteckter Fette in Wurstwaren (Pastete, Würstchen…), Keksen, Backwaren, Schokolade…
In jedem Fall sollte Fett in Maßen verzehrt werden!
