Besser leben mit Osteoporose: Ernährung

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HopitalKirchberg_Osteoporose_Alimentation

Für die Bewahrung gesunder Knochen ist eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Und dies gilt selbst dann, wenn der Knochenverlust bereits eingesetzt hat. Über die Ernährung deckt der Organismus nämlich seinen Bedarf an Calcium, das den Hauptbestandteil des Skeletts darstellt

Sämtliche Nahrungsmittelbestandteile spielen für die Osteoporose-Prävention eine Rolle, weshalb eine ausgewogene Ernährung die beste Voraussetzung darstellt.

Sie muss wertvolle Nährstoffe enthalten, wie z. B. Calcium, Vitamin D und Antioxidantien.

Außerdem sollte ein übermäßiger Konsum von Salz, Kaffee, Alkohol und Erfrischungsgetränken vermieden werden.

Nahrungsmittel mit positivem Einfluss auf den Calciumhaushalt

Calcium

Unser Skelett unterliegt einem fortwährendem Umbau, und Calcium ist der Hauptbestandteil der Knochen, aus denen es sich zusammensetzt.

Darüber hinaus verliert unser Körper täglich Calcium über den Urin, den Stuhl, den Schweiß und den Speichel. Deshalb muss eine ausreichende Calciumzufuhr über die Ernährung gewährleistet sein. Andernfalls greift der Organismus auf die von den Knochen gebildeten Vorräte zurück.

Dadurch nimmt die Knochendichte ab, und ein Frakturrisiko entsteht.

Der Calcium-Ergänzungsbedarf nach Lebensalter

Kinder von 1 bis 3 Jahren: 400 mg/Tag
Kinder von 4 bis 10 Jahren: 800 mg/Tag
Jugendliche von 11 bis 18 Jahren: 1150 mg/Tag
Erwachsene: 950 mg/Tag
schwangere und stillende Frauen: 950 mg/Tag
Osteoporose-Patienten: 1500 bis 2000 mg/Tag

Die besten Calciumquellen auf unserem Speiseplan sind Milchprodukte, d. h. Milch, Joghurt und Käse. Vollmilch, Magermilch und fettarme Milch weisen einen identischen Calciumgehalt auf.

Manche Obst- und Gemüsearten sowie manche Mineralwassersorten besitzen einen höheren Calciumgehalt.

Mehr über calciumhaltige Nahrungsmittel erfahren: Nahrungsmittel

Milch und Milchprodukte	Calciumgehalt in mg
200 ml (1 Glas) Vollmilch, fettarme Milch/Magermilch, Dickmilch, Kefir, Buttermilch	240 mg
1 Becher (150 g) Vollmilch-Joghurt oder Magerjoghurt	200 mg
100 g Hartkäse (Emmentaler, Parmesan)	1000 mg
1 Scheibe (30 g) Emmentaler	330 mg
3 EL (30 g) Parmesan	330 mg
100 g Edamer, Gouda, Gruyère	900 mg
1 Scheibe (30 g) Edamer, Gouda, Gruyère	270 mg
100 g Mozzarella, Camembert, Brie, Blauschimmelkäse	400 mg
30 g Mozzarella, Camembert, Brie, Blauschimmelkäse	133 mg
100 g Frischkäse (Quark, Hüttenkäse, Kiri, Philadelphia)	120 mg
100 g Trockenmilch	1200 mg
1 EL (10 g) Trockenmilch	120 mg
Gemüse
100 g Chinakohl	125 mg
100 g Spinat	108 mg
100 g Gemüse aller Art	< 100 mg
Obst
100 g getrocknete Feigen	162 mg
100 g Obst aller Art	< 100 mg
Wasser
1 L calciumreiches Wasser	500 mg
1 L Wasser mit durchschnittlichem Calciumgehalt	200 mg
1 L calciumarmes Wasser	< 100 mg
Sonstiges
100 g Mandeln	252 mg
100 g Haselnüsse	200 mg
100 g Paranüsse	175 mg
100 g Pistazien	107 mg
100 g Sesamkörner	783 mg

Vitamin D

Calcium ist nicht der einzige Baustein, der für die Osteoporose-Prävention eine wichtige Rolle spielt. Vitamin D wird ebenfalls benötigt, da es die Aufnahme von Calcium im Darm unterstützt und seine Fixierung in den Knochen fördert.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in Nahrungsmitteln kaum vorkommt. Dank der Sonne kann unser Organismus es über die Haut selbst herstellen.

Vitamin-D-Tagesbedarf

Zielgruppen	Vitamin D in µg/Tag	Vitamin D in IE/Tag
0-18 ans	10-12	400-500
Erwachsene (18-64 Jahre)	10-20	400-800
Personen über 64 Jahren	20-37	800-1500
Schwangere	20	/
stillende Frauen	20	/

Quelle: www.sante.lu

Die besten Vitamin-D-Quellen sind fetthaltiger Fisch, Eier und Butter.

Lebensmittel mit negativem Einfluss auf den Calcium-Haushalt

Salz (Natriumchlorid)

Ein übermäßiger Salzkonsum erhöht den Calciumverlust über den Urin.

Heutzutage wird häufig zu salzig gegessen. Die empfohlene Salzdosis beträgt 5 Gramm pro Tag.

Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Salzgehalt gehören Brot, Käse, Wurst, Suppen, Saucen und Fertiggerichte.

Nahrungsmittel	Salzgehalt
Milch und Milchprodukte
1 Brühwürfel	4 g Salz
1 EL Flüssigwürze	2,5 g Salz
1 EL Sojasauce	1,4 g Salz
Brot 100 g (3-4 Scheiben)	2 g Salz
Käse 100 g (3-4 Scheiben)	2 g Salz
Chips 30 g (1 kleine Tüte)	0,5 g Salz
100 g Salami (10 Scheiben)	4 g Salz
100 g Rohschinken (4-5 Scheiben)	5 g Salz
100 g Kochschinken (3 Scheiben)	2 g Salz

Ein paar Empfehlungen zur Verringerung Ihres Salzkonsums:

Verwenden Sie frische Nahrungsmittel.
Vermeiden Sie das Nachsalzen am Tisch.
Dämpfen Sie das Gemüse, anstatt es in einer großen Menge Salzwasser zu kochen. Denken Sie daran, dass Gemüse auch im Schmortopf, in der Folie, auf dem Grill oder im Backofen gegart werden kann.
Verwenden Sie frische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze zum Abschmecken.

Koffein

Koffein verstärkt die Ausscheidung von Calcium über den Urin. Deshalb wird empfohlen, pro Tag nicht mehr als 3 Tassen Kaffee, Schwarztee oder colahaltige Getränke zu sich zu nehmen.

Oxalsäure

Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure wirken sich negativ auf den Calcium-Stoffwechsel aus. Vermeiden Sie einen zu häufigen oder übermäßigen Verzehr von Rhabarber, Mangold, Rote Beete, Kakao, Schokolade und Spinat.

Alkohol

Schränken Sie den Konsum alkoholischer Getränke ein.

Ein paar spezifische Empfehlungen

Ein paar Tipps zur Deckung Ihres Bedarfs an Calcium und sonstigen Nahrungsmitteln, die für die Osteoporose-Prävention wichtig sind

Milch und Milchprodukte enthalten besonders viel Calcium. Es ist wichtig, sie täglich zu verzehren. 500 ml Milch und 50 g Käse des Typs Emmentaler decken den Tagesbedarf. Falls Sie Milch nicht mögen, eignen sich Joghurt und Quark als Ersatz. Da Calcium nur in begrenzten Mengen aufgenommen wird, ist eine optimale Calciumzufuhr nur dann gewährleistet, wenn Sie Ihren Verzehr an Milchprodukten gleichmäßig über den Tag verteilen. Sie können Ihre Gerichte auch durch das Hinzufügen von Magermilchpulver mit Calcium anreichern (z. B. Suppen, Saucen, Püree, Cremes, Pudding). 10 g (2 gestrichene Esslöffel) Milchpulver enthalten 129 mg Calcium.

Das in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltene Calcium besitzt eine geringere Bioverfügbarkeit als das in tierischen Nahrungsmitteln enthaltene Calcium. Manche Gemüse- und Obstsorten weisen jedoch einen überdurchschnittlichen Calciumgehalt auf und können häufiger verzehrt werden. (Link zur Ansicht dieser Gemüse- und Obstsorten oder der Calciumgehalt-Tabelle für Gemüse und Obst einrichten).

Mineralwasser ist ebenfalls eine interessante Calciumquelle. Mineralwassersorten mit einem Calciumgehalt von mindestens 400 mg pro Liter und einem Natriumgehalt von weniger als 200 mg sollten bevorzugt werden.

Mandeln, Haselnüsse und Feigen eignen sich hervorragend als calciumreiche Zwischenmahlzeit.

Das in grünem Gemüse enthaltene Vitamin K und das in Obst und Gemüse enthaltene Vitamin C erhöhen die Aufnahme von Calcium über den Darm. Deshalb ist es sinnvoll, mit Früchten vermischte Milchprodukte zu konsumieren, wie z. B. Milchshakes, Joghurt mit frischen Früchten, oder Gemüse mit Käse zu kombinieren, z. B. als Auflauf oder in Form von Gemüsesuppen mit Frischkäse.

Essen Sie zweimal pro Woche Fisch, um die Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen. Außerdem sind fetthaltige Fischsorten, wie z. B. Hering, Lachs, Aal, Makrele, Sardine reich an Omega-3-Fettsäuren.

Beispiele für die empfohlene Tageszufuhr

Beispiel 1

1 Glas Milch (200 ml): 240 mg Calcium
1 Scheibe Hartkäse (30 g): 270 mg Calcium
1000 ml calciumreiches Wasser: 500 mg Calcium

Beispiel 2

1 Joghurt (150 g): 200 mg Calcium
1 Portion grünes Gemüse ( 200 g): 200 mg
30 g Mandeln (1 Handvoll): 80 mg Calcium
2 EL Trockenmilch (20 g): 240 mg Calcium
1 Frucht (200 g): 200 mg Calcium
1000 ml Wasser mit durchschnittlichem Calciumgehalt: 200 mg Calcium

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Um leben zu können, müssen wir essen und trinken. Unsere Ernährung spielt von Geburt an eine entscheidende Rolle für unsere Entwicklung bzw. für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit im Erwachsenenalter.

Nährstoffbedarf

Eine ausgewogene Ernährung liefert unserem Organismus die Nährstoffe, die er zur Erfüllung unterschiedlicher Aufgaben benötigt:

Aufbau, Aufrechterhaltung und Wiederherstellung
Energieversorgung
Schutz
Flüssigkeitsversorgung

Die Zufuhr von Nährstoffen, d. h. von Grundbausteinen, die in unterschiedlichem Verhältnis in den Nahrungsmitteln vorkommen, deckt diesen Bedarf. Dank der Verdauung der verzehrten Nahrungsmittel hat der Organismus Zugang zu diesen Grundbausteinen.

Man unterscheidet zwischen energiehaltigen Nährstoffen (die dem Organismus die für seine Funktion erforderliche Energie liefern) und nicht-energiehaltigen Nährstoffen.

Energiehaltige Nährstoffe

Proteine

Sie liefern die Grundbausteine (Aminosäuren), die für die Herstellung und Erneuerung der Gewebe unseres Körpers unverzichtbar sind. Die besten Proteine werden durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zugeführt. Auch Stärkeprodukte enthalten Proteine, doch ihre Qualität ist geringer.

Lipide

Sie weisen einen hohen Energiegehalt auf und sind unverzichtbar für die einwandfreie Funktion unserer Zellen.
Die Rolle und die Funktion der Lipide hängen von der Art der in ihnen enthaltenen Fettsäuren ab: Gesättigte Fettsäuren, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kohlenhydrate

Proteine, Lipide und Kohlenhydrate gehören zu den energiehaltigen Nährstoffen. Die von den Nahrungsmitteln gelieferte Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kj) ausgedrückt (1 kcal = 4,18 kj). Der Kalorienbedarf eines Menschen hängt von seinem Alter, seinem Geschlecht und von seiner körperlichen Aktivität ab.

1 g Proteine = 4 kcal
1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Lipide = 9 kcal

Nicht-energiehaltige Nährstoffe

Die nicht-energiehaltigen Nährstoffe umfassen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralsalze und Spurenelemente. Diese Substanzen liefern keine Kalorien, werden aber vom Organismus benötigt, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind erforderlich für die Darmtätigkeit. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten sind wichtig für die Darmgesundheit.

Vitamine

Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind für die meisten physiologischen Mechanismen unentbehrlich.

Allgemeine Empfehlungen

Nachfolgend bieten wir einen Überblick über Nährstoffe und Nahrungsmittel nach Lebensmittelgruppen. Die Nahrungsmittel derselben Gruppe haben ähnliche Ernährungseigenschaften, dennoch ist es wichtig, beim Verzehr von Lebensmitteln derselben Gruppe abzuwechseln.

Getränke

Das einzige unverzichtbare Getränk ist Wasser. Täglich sollten 2 Liter getrunken werden, da es an zahlreichen Vitalfunktionen beteiligt ist und keine Kalorien enthält.

Die Flüssigkeitszufuhr durch Wasser kann durch einen maßvollen Verzehr von Kaffee, Schwarztee oder Kräutertee vervollständigt werden. Zuckerhaltige Getränke gelten als Extras.

Alkoholische Getränke sollten zurückhaltend konsumiert werden, da Alkohol abgesehen von seinem negativen Einfluss auf die Gesundheit (bei übertriebenem Konsum) einen hohen Energiewert aufweist. (1 ml = 5,6 kcal).

Obst und Gemüse

Zu dieser Gruppe gehören alle Obst- und Gemüsesorten in allen Formen: gekocht, roh, als Suppe, als Kompott oder als Saft…

Diese Nahrungsmittel sind reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen (A, C, B9) Mineralstoffen (Kalium) und Antioxidantien. Obst vervollständigt die Kohlenhydratzufuhr in Form von freien Zuckern.

Gemüse kann aufgrund seines geringen Energiewertes nach Belieben verzehrt werden. Es enthält Bausteine, die für die einwandfreie Funktion des Organismus unentbehrlich sind und darf deshalb auf unserem Speiseplan nicht fehlen.

Aufgrund des Vorhandenseins von Zucker hat Obst einen etwas höheren Energiewert als Gemüse. Doch es enthält dieselben lebenswichtigen Nährstoffe und sollte deshalb auf keinen Fall vernachlässigt werden. Ein maßvoller Verzehr von Obst genügt.

Allerdings sollte man darauf achten, den Nutzen dieser Nahrungsmittel nicht durch übermäßiges Hinzufügen von Fett, Zucker oder Salz zu verderben, denn dadurch verändert sich der Energiewert, und es könnte zu einem Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen kommen.

Es ist wichtig, bei der Auswahl der Obst- und Gemüsesorten die Jahreszeiten zu berücksichtigen. (Das unterstützt nicht nur die Wirtschaft, sondern gewährleistet auch mehr Frische und Qualität.)

Stärkeprodukte

Diese Gruppe umfasst Brot, Teigwaren, Reis, Getreideprodukte, Kartoffeln, Trockengemüse…

Die Nahrungsmittel dieser Gruppe liefern die lebenswichtige Energie über eine Kohlenhydratzufuhr in Form von Stärke, die auch als langsames Kohlenhydrat bezeichnet wird. Vorzugsweise sollten diese Lebensmittel als Vollkornprodukte verzehrt werden, um die Tageszufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen (vor allem Gruppe B), Mineralstoffen (Magnesium, Eisen) und Proteinen zu vervollständigen.

Entgegen der landläufigen Meinung machen Stärkeprodukte nicht dick und sollten deshalb in jeder Mahlzeit enthalten sein. Erst durch bestimmte Zubereitungsarten können sie sehr kalorienhaltig werden (Pommes frites, Gebäck).

Fleisch, Eier, Fisch und pflanzliche Alternativen

Zu dieser Gruppe gehören Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Seitan, Quorn…

Diese Nahrungsmittel sind reich an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit, an Vitaminen (A, B1, B6, B12) und an Mineralstoffen (Eisen, Phosphor, Zink, Jod).

Bei Proteinen handelt es sich um Grundelemente, die für den Aufbau, die Wiederherstellung, die Aufrechterhaltung und den Schutz des Organismus unentbehrlich sind.

Die Aufnahme von Fisch in den Speiseplan wird empfohlen, da er sehr mager ist und die darin enthaltenen Fette nicht vom Körper produziert werden können, für ihn aber lebenswichtig sind.

Milchprodukte

Zu dieser Gruppe gehören Milch, Käse, Joghurt, milchhaltige Desserts…

Diese Nahrungsmittel sind reich an Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit, an Vitaminen (A, B, D), an Mineralstoffen (Calcium, Phosphor, Zink, Jod).

Was den Fettgehalt betrifft, gibt es in dieser Lebensmittelgruppe große Unterschiede. Bei Joghurt und Käse reicht die Auswahl von Magerprodukten bis zu sehr fetthaltigen Produkten. Deshalb sollte bei Joghurt und Käse eine abwechslungsreiche Auswahl getroffen werden.

Käsesorten können unterschiedliche Mengen an Salz enthalten, und Joghurt kann stark gesüßt sein.

Fette

Zu dieser Gruppe gehören Butter, Margarine, Öl, Cremes…

Diese Nahrungsmittel sind reich an essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und die für die Zufuhr fettlöslicher Vitamine (A, D, E). zuständig sind.

Der Nachteil dieser Nahrungsmittel ist die hohe Energiedichte, die sie aufgrund der Fette aufweisen. Deshalb sollten sie in geringen Mengen verzehrt werden.

Zum Braten werden Olivenöl und Erdnussöl empfohlen, da diese Sorten hohe Temperaturen vertragen.

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