Pour garder des os en bonne santé, une alimentation saine est indispensable… même lorsque la perte osseuse est déjà enclenchée. C’est en effet par le biais de l’alimentation que l’organisme couvre ses besoins en calcium qui constitue l’essentiel de la structure osseuse.
Tous les composants de l’alimentation ont un rôle à jouer dans la prévention de l’ostéoporose, une alimentation équilibrée est donc le meilleur allié.
Elle doit comporter de précieux nutriments, comme le calcium, la vitamine D et les antioxydants.
On doit aussi éviter les abus de sel, de café, d’alcool et de boissons gazeuses.
Nutriments ayant un effet positif sur la balance calcique
Le calcium
Notre squelette est en remaniement perpétuel et les os qui le constituent ont comme élément essentiel le calcium.
De plus, notre corps a une perte quotidienne de calcium dans les urines, les selles, la sueur et la salive. Un apport suffisant en calcium doit donc être fourni par l’alimentation sinon l’organisme va puiser dans les réserves constituées par les os.
Dans ce cas, la densité osseuse va diminuer et peut mener à un risque de fracture.
Les besoins journaliers en Ca+ selon les âges
- Enfants 1-3 ans, 400mg /jour
- Enfants 4-10 ans, 800mg / jour
- Adolescents 11-18 ans, 1150 mg / jour
- Adultes, 950 mg / jour
- Femmes enceintes et allaitantes, 950 mg / jour
- Patients présentant une ostéoporose 1500-2000 mg / jour
Les meilleures sources de calcium dans notre alimentation sont les produits laitiers, donc le lait, les yaourts et les fromages. La teneur en calcium est identique pour les produits laitiers entiers, demi-écrémés ou maigres.
Certains fruits et légumes ainsi que certaines eaux minérales ont une teneur plus élevée en calcium.
En savoir plus sur les aliments sources de calcium
| Aliments | MG Calcium |
| Lait et produits laitiers | |
| 200ml (1 verre) de lait entier, demi-écrémé/écrémé, lait fermenté, Kefir, lait battu | 240mg |
| 1 pot de yaourt de 150g entier ou maigre | 200mg |
| 100g de fromage à pâte dure, Emmental, Parmesan | 1000mg |
| 1 tranche (30g) d’Emmental | 330mg |
| 3 càs (30g) de Permesan | 330mg |
| 100g d’Edam, Gruyère, Gouda | 270mg |
| 100g de Mozzarella, Camembert, Brie, Bleus | 400mg |
| 30g de Mozzarella, Camembert, Brie, Bleus | 133mg |
| 100g de fromage frais (fromage blanc, Cottage, Kiri, Philadelphia) | 120mg |
| 100g de lait en poudre | 1200mg |
| 1 càs (10g) de lait en poudre | 120mg |
| Légumes | |
| 100g de chou de Chine | 125mg |
| 100g d’épinards | 108mg |
| 100g de légumes en général | <100mg |
| Fruits | |
| 100g de figues sèches | 162mg |
| 100g de fruits en général | <100mg |
| Eaux | |
| 1L d’eau riche en calcium | 500mg |
| 1L d’eau moyennement riche en calcium | 200mg |
| 1L d’eau contenant peu de calcium | <100mg |
| Autres | |
| 100g d’amandes | 252mg |
| 100g de noisettes | 200mg |
| 100g de noix du Brésil | 175mg |
| 100g de pistaches | 107mg |
| 100g de graines de sésame | 783mg |
La vitamine D
Le calcium n’est pas le seul élément à jouer un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose. La vitamine D est également nécessaire car elle aide l’absorption intestinale du calcium et favorise sa fixation dans les os.
La vitamine D est une vitamine liposoluble assez peu présente dans les aliments. Notre organisme peut la produire lui-même par la peau grâce au soleil.
Besoins journaliers en vitamine D
Les apports journaliser nécessaires et la supplémentation en vitamine D :
| Groupes cibles | Vitamine D, µg/jour | Vitamine D, Ul/jour |
| 0-18 ans | 10-12 | 400-500 |
| Adultes (18-64 ans) | 10-20 | 400-800 |
| Plus de 64 ans | 20-37 | 800-1500 |
| Grossesse | 20 | |
| Allaitement | 20 |
Source : santé.lu
Les meilleures sources de vitamine D sont les poissons gras, les œufs et le beurre.
Nutriments ayant un effet négatif sur la balance calcique
Le sel (chlorure de sodium)
Un excès de consommation de sel entraîne une perte élevée de calcium par les urines.
De nos jours, les gens mangent souvent trop salé. La dose de sel recommandée est de 5 grammes par jour.
Les aliments les plus riches en sel sont le pain, le fromage, la charcuterie, les potages, les sauces et les plats cuisinés.
| Aliments | Quantité de sel |
| Lait et produits laitiers | |
| 1 bouillon cube | 4g de sel |
| 1 càs assaisonnement liquide | 2,5g de sel |
| 1càs de sauce soja | 1,4g de sel |
| Pain 100g (3-4 tranches) | 2g de sel |
| Chips 30g (1 petit paquet) | 0,5g de sel |
| 100g de salami (10 tranches) | 4g de sel |
| 100g de jambon cru (4-5 tranches) | 5g de sel |
| 100g de jambon cuit (3 tranches) | 2g de sel |
Quelques conseils pour réduire votre consommation de sel :
- Utilisez des aliments frais.
- Evitez de resaler à table.
- Faites cuire les légumes à la vapeur plutôt que dans une grande quantité d’eau salée. Pensez aussi à la cuisson en cocotte, en papillote, au barbecue et au four.
- Assaisonnez avec des herbes fraîches, de l’ail, des oignons et des épices.
La caféine
La caféine augmente l’élimination de calcium par les urines. Il est donc conseillé de ne pas boire plus de 3 tasses de café, de thé noir ou de boissons de type cola par jour.
L’acide oxalique
Les aliments riches en acide oxalique ont un effet négatif sur le métabolisme du calcium. Evitez de manger trop souvent ou en trop grandes quantités de la rhubarbe, des blettes, des betteraves rouges, du cacao, du chocolat et des épinards.
L’alcool
Limitez la consommation de boissons alcoolisées.
Quelques recommandations spécifiques
Quelques conseils pour couvrir vos besoins en calcium et autres nutriments importants dans la prévention de l’ostéoporose
Le lait et les produits laitiers sont particulièrement riches en calcium. Il est important de les consommer de façon journalière. 500 ml de lait et 50 g de fromage de type Emmental couvrent les besoins journaliers. Si toutefois vous n’aimez pas le lait, des yaourts et fromages blancs peuvent le remplacer. Un apport optimal en calcium n’est garanti que si vous consommez les produits laitiers régulièrement sur la journée car le calcium n’est absorbé qu’en quantité limitée. Vous pouvez également enrichir vos plats en calcium en ajoutant de la poudre de lait écrémée (p.ex., potages, sauces, purées, crèmes pudding). 10 g (2 c.à.s rases) de poudre de lait contiennent 129 mg de calcium.
Le calcium des aliments végétaux a une biodisponibilité moins importante que le calcium des aliments animaliers. Certains légumes et fruits ont tout de même une teneur en calcium plus élevée que la moyenne et peuvent être consommés plus régulièrement (faire le lien pour visualiser ces légumes et fruits voir le tableau teneur calcium, légumes et fruits).
Les eaux minérales sont également un fournisseur de calcium intéressant. Essayez de boire des eaux qui ont une teneur d’au moins 400 mg de calcium par litre et une teneur de moins de 200 mg de sodium.
Les amandes, noisettes et les figues sont d’excellentes collations riches en calcium.
La vitamine K contenue dans les légumes verts et la vitamine C des fruits et légumes augmentent l’absorption du calcium au niveau de l’intestin. Il est donc intéressant de manger des produits laitiers mélangés à des fruits p.ex. des milkshakes, du yaourt avec des fruits frais, ou de combiner des légumes avec du fromage p.ex. en gratin. Des soupes de légumes avec du fromage frais.
Mangez deux fois par semaine du poisson pour augmenter les apports en vitamine D. De plus les poissons gras comme les harengs, le saumon, l’anguille, le maquereau, la sardine sont riches en acides gras omega 3.
Exemples pour un apport journalier recommandé
Exemple 1
- 1 verre de lait (200 ml) 240 mg de calcium
- 1 tranches de fromage à pâte dur (30 g) 270 mg de calcium
- 1000 ml d’eau riche en calcium 500 mg de calcium
Exemple 2
- 1 yaourt (150 g) 200 mg de calcium
- 1 part de légumes vert ( 200 g) 200 mg
- 30 g d’amandes ( 1 poignée) 80 mg de calcium
- 2 c.à.s de lait en poudre (20g) 240 mg de calcium
- 1 fruit (200 g) 200 mg de calcium
- 1000 ml d’eau moyennement riche en calcium 200 mg de calcium
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Il est indispensable de boire et manger pour vivre. Notre alimentation joue, dès la naissance, un rôle primordial dans notre développement et au maintien de notre santé à l’âge adulte.
Besoins
Notre organisme a des besoins nutritionnels qui sont garantis par une alimentation équilibrée.
- besoin de construction, d’entretien et de réparation
- besoin en énergie
- besoin de protection
- besoin d’hydratation
Ces besoins sont comblés par l’apport en nutriments, éléments de base contenus en proportions variables dans les aliments. Ces éléments sont accessibles pour l’organisme grâce à la digestion des aliments consommés.
Il existe des nutriments énergétiques (qui fournissent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme) et des nutriments non énergétiques.
Nutriments énergétiques
Les protéines
Elles apportent les éléments de construction de base (acides aminés) indispensables à la fabrication et au renouvellement des tissus de notre corps. Les meilleures protéines sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. On retrouve également des protéines dans les féculents mais elles sont de moins bonne qualité.
Les lipides
Ils sont riches en énergie mais indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.
Le rôle et la fonction des lipides dépend de la nature des acides gras qu’ils contiennent :acides gras saturés, mono ou poly-insaturés.
Le rôle et la fonction des lipides dépend de la nature des acides gras qu’ils contiennent :acides gras saturés, mono ou poly-insaturés.
Les glucides
Les protéines, les lipides et les glucides sont les nutriments énergétiques. L’énergie fournie par les aliments s’exprime en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kj) (1 kcal = 4,18 kj). Les besoins caloriques pour une personne dépendent de son âge, sexe, l’activité physique.
1 g de protéines = 4 kcal
1 g de glucides = 4 kcal
1 g de lipides = 9 kcal
Nutriments non énergétiques
Les nutriments non énergétiques regroupent les fibres alimentaires, les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments. Ces substances n’apportent pas de calories mais sont nécessaires à l’organisme qui ne sait pas les fabriquer.
Les fibres
Les fibres sont nécessaires au transit intestinal. Il existe différentes sortes de fibres, des fibres solubles et insolubles. Les deux sortes sont importantes pour la santé des intestins.
Les vitamines
Il existe des vitamines hydrosolubles et liposolubles.
Les minéraux
Les minéraux sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques.
Recommandations générales
Nous allons passer en revue les nutriments et aliments classés par famille. Dans une même famille, les aliments ont des caractéristiques nutritionnelles semblables, il est toutefois important de varier sa consommation au sein d’une même famille.
Les boissons
La seule boisson indispensable est l’eau, il faut en boire 2 litres par jour car elle intervient dans de nombreuses fonctions vitales et ne contient pas de calories.
On peut compléter l’eau par du café, thé ou tisanes en quantités raisonnables. Les boissons sucrées seront considérées comme des extras.
Les boissons alcoolisées sont à consommer avec modération car l’alcool est, en plus de son caractère nocif pour la santé (si exagération), riche en énergie. (1 ml = 5,6 kcal).
Les fruits et légumes
Cette famille comprend tous les fruits et légumes sous toutes leurs formes : cuits, crus, potages, compote ou jus, …
Ces aliments sont riches en eau, en fibres, en vitamines (A, C, B9), en minéraux (potassium), en antioxydants. Les fruits complètent l’apport glucidique sous forme de sucres libres.
Les légumes ont une valeur énergétique très faible et peuvent donc être consommés à volonté. Ils contiennent des éléments importants au bon fonctionnement de l’organisme et sont indispensables dans notre alimentation.
Les fruits ont une valeur énergétique un peu plus élevée que les légumes à cause de la présence de sucres. Mais ils contiennent les mêmes nutriments indispensables à la vie, il ne faut en aucun cas les négliger. Il suffit de les consommer en quantités raisonnables.
Il faut cependant veiller à ne pas gâcher les bénéfices de ces aliments en y incorporant trop de matière grasse, de sucre ou de sel, dans ce cas la valeur énergétique sera modifiée et il pourrait y avoir une perte de vitamines et de minéraux.
Il est important de varier les fruits et légumes en tenant compte des saisons (intérêt économique mais aussi fraîcheur et qualité supérieure).
Les féculents
Cette famille comprend le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre, les légumes secs, …
Les aliments de cette famille amènent l’énergie nécessaire à la vie par le biais d’un apport d’énergie glucidique sous forme d’amidon encore appelé glucide lent. Ces aliments seront de préférence complets pour compléter l’apport journalier en fibres, en vitamines (surtout groupe B), en minéraux (magnésium, fer) et en protéines végétales.
Chaque repas doit contenir des féculents et contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir. C’est la façon de les préparer qui peut les rendre très caloriques (frites, pâtisseries).
les viandes, œufs, poissons et alternatives végétales
Cette famille comprend les viandes, les poissons, les œufs, le tofu, seitan, quorn…
Ces aliments sont riches en protéines de haute valeur biologique, en vitamines (A, B1, B6, B12), en minéraux (fer, phosphore, zinc, iode).
Les protéines sont des éléments essentiels à la construction, la réparation, l’entretien et la protection de l’organisme.
Il est recommandé d’introduire le poisson dans l’alimentation car il est très maigre et contient des graisses que le corps ne peut pas fabriquer lui-même mais qui lui sont indispensables.
Les produits laitiers
Cette famille comprend le lait, les fromages, les yaourts, les desserts lactés…
Ces aliments sont riches en protéines de haute valeur biologique, en vitamines (A, B, D), en minéraux (calcium, phosphore, zinc, iode).
La quantité en lipides peut fortement varier dans cette famille, au niveau des yaourts et des fromages on peut aller des produits maigres à très gras. Il faut donc alterner les fromages et les yaourts.
Les fromages peuvent contenir des quantités importantes de sel, et les yaourts peuvent être très sucrés.
Les matières grasses
Cette famille comprend le beurre, les margarines, les huiles, les crèmes…
Ces aliments sont riches en acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire et qui amènent des vitamines liposolubles (A, D, E).
Le problème de ces aliments est la forte densité énergétique qu’ils possèdent à cause des graisses. Il faut en consommer mais en faibles quantités.
Pour la cuisson, l’huile d’olive et d’arachides est recommandée car elles supportent les fortes températures.
Les extras
Cette famille comprend le beurre, les margarines, les huiles, les crèmes…
Ces aliments sont riches en acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire et qui amènent des vitamines liposolubles (A, D, E).
Le problème de ces aliments est la forte densité énergétique qu’ils possèdent à cause des graisses. Il faut en consommer mais en faibles quantités.
Pour la cuisson, l’huile d’olive et d’arachides est recommandée car elles supportent les fortes températures.
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