Mehrere Faktoren tragen zur Aufrechterhaltung der Lebensqualität im Alter bei. Darunter stellt die Ernährung einen der Schlüsselfaktoren dar, denn sie ist wirklich eine entscheidende Voraussetzung, um im Alter gesund zu bleiben.
Eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoff-versorgung
Zu den Mineralstoffen, mit denen ältere Menschen häufig unterversorgt sind, gehört Zink. Zinkmangel führt zu einer Beeinträchtigung des Geschmackssinns, da dieser abhängig ist von einem Enzym, dem Gustin, für dessen Herstellung Zink benötigt wird. Daraus entsteht ein Teufelskreis! Der Ausgleich dieses Mangels ermöglicht die Wiederherstellung des Geschmacks- und Geruchssinns und bewahrt vor dem Verzehr übermäßig gesalzener oder gesüßter Speisen.
Eine Unterversorgung an Mikronährstoffen lässt sich am besten durch einen abwechslungsreichen, farbenfrohen Speiseplan mit echten (unverarbeiteten) und möglichst saisonalen Lebensmitteln vermeiden. Vitamin C ist ein leistungsstarkes Antioxidans, das chronischen Krankheiten entgegenwirkt und das Immunsystem stärkt, doch es gilt zu beachten, dass es durch Hitze zerstört wird.
Um den Bedarf an Vitamin C zu decken, sollte in jeder Mahlzeit sorgfältig ausgewähltes rohes Gemüse enthalten sein und gründlich zerkaut werden. Gelbe und rote Paprika, schwarze Johannisbeeren und frische Petersilie sind reichhaltiger an Vitamin C als beispielsweise die Orange. Auch Magnesium stellt ein unverzichtbares Element für Senioren dar. Eine Vitamin-K-reiche Ernährung fördert die Gesundheit der Knochen und Gelenke sowie des Herz-Kreislaufsystems.
Diese Liste an Vitaminen und Mineralstoffen ist sicherlich nicht erschöpfend, deshalb ist es wichtig, täglich Gemüse zu verzehren und vor allem mit den Sorten abzuwechseln.
Eine ausreichende Fett- und Eiweißzufuhr
Fette
Um das Gehirn fit zu halten, sollten hochwertige Fettsäuren bevorzugt werden. Diese hemmen neurodegenerative Erkrankungen und lindern Schmerzen und Arthrose usw.
Es ist ratsam, Öle aus erster Kaltpressung zu kaufen und bei niedriger Temperatur zu verarbeiten, um sowohl ihr Aroma als auch ihre Zusammensetzung zu bewahren. Außerdem wird empfohlen, sich das Hinzufügen von Olivenöl zu den Mahlzeiten anzugewöhnen. Ein fett- und eiweißreiches Frühstück verleiht mehr Energie. Dafür eignen sich z. B. folgende Lebensmittel:
- Almkäse
- ein Ei
- eine Scheibe nitritfreier Schinken
- Mandel- oder Haselnussmus auf einer ordentlichen Scheibe Vollkornbrot (100 % Sauerteig).
Eiweiß
Eiweiß liefert dem Körper Energie. Die Eiweißzufuhr sollte täglich erfolgen und abwechslungsreich sein. Tierisches Eiweiß eignet sich für das Frühstück und das Mittagessen und pflanzliches Eiweiß für das Abendessen, da es einen guten Schlaf begünstigt.
- Tierisches Eiweiß ist enthalten in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Krustentieren, Eiern und Milchprodukten.
- Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in Hülsenfrüchten (Linsen, Trockenbohnen, Kichererbsen usw.), Getreide (Dinkel, Buchweizen usw.), Gemüse. Bei einer fleischlosen Mahlzeit liefert eine Mischung aus Hülsenfrüchten und Getreideprodukten die für unseren Organismus lebenswichtigen Aminosäuren. Auch Ölfrüchte gehören zu dieser Kategorie (Mandeln, Walnüsse, Pistazien usw.).
Empfehlungen:
Die Verwendung von Kochbeuteln sollte vermieden werden, da diese Methode den glykämischen Index erhöht und die Vielfalt an Mikronährstoffen verringert.
- Lassen Sie Getreideprodukte (Buchweizen, Foniohirse usw.), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen usw.), Quinoa und Ölfrüchte 12 Stunden lang einweichen und spülen Sie sie anschließend ab. Das unterstützt die Verdauung, deren Leistungsfähigkeit im Alter nachlässt.
- Den süßen Genuss sollte man sich als Nachtisch nach dem Mittagessen oder für den Nachmittag aufsparen.
- Nicht vergessen werden sollte der ordentliche Löffel an milchsauren Lebensmitteln (Sauerkraut, Kimchi usw.), der je nach Verträglichkeit des Einzelnen als Vorspeise vor der Mahlzeit eingenommen werden kann, um das Gleichgewicht der Darmflora zu gewährleisten
- Trinken Sie Aufgüsse aus grünen Teeblättern, denn sie sind sehr reichhaltig an Catechinen, die leistungsstarke Antioxidantien darstellen (Substanzen, die den Alterungsprozess aufhalten). Meiden Sie Teebeutel aus Kunststoff auf Mikropartikelbasis.
- Genießen Sie rote Früchte, essen Sie das Obst der Saison. Es ist sehr reichhaltig an Polyphenolen.
Ernährung und was noch?
Eine gesunde Ernährung ist in jedem Alter entscheidend, aber besonders wichtig ist sie für Kleinkinder und Senioren. Doch sie sollte durch eine regelmäßige körperliche Betätigung ergänzt werden. Wir betonen, dass man nie zu alt ist, um anzufangen. Sehr anschaulich beweist dies das Beispiel von Jeanne Calment, die den Rekord des höchsten erreichten Lebensalters hält (122 Jahre). Sie begann mit 85 Jahren mit der Ausübung des Fechtsports.
Nach den Angaben der WHO verbessert eine regelmäßige körperliche Betätigung bei Senioren die kognitive Funktion und das Sozialleben. Körperliche Betätigung verringert die Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes und verbessert die Knochenqualität.
Studien zeigen, dass durch die Ausübung von Sport außerdem eine Verbesserung der Schlafqualität, der Abbau von Stress und die Verringerung von Depressionen und Angstzuständen erzielt wird. Die WHO empfiehlt, sich pro Woche insgesamt 2 Stunden und 30 Minuten lang zu bewegen, und diese Zeit auf verschiedene Aktivitäten zu verteilen.
- Lassen Sie sich bei der Auswahl einer Sportart, die Ihren Möglichkeiten entspricht, von Ihrem Arzt und von Ihrem Physiotherapeuten beraten.
- Nehmen Sie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich.
- Räumen Sie Ihrem Wohlbefinden den Vorrang gegenüber der Leistung ein, und üben Sie sich vor allem in Regelmäßigkeit und Ausdauer.
Text von Dr. Nadia Terki (Ernährungs-, Präventiv- und Kurativmedizin) und Sandrine Stauner-Facques (Letz Be Helthy).
