Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit, denn sie liefert die erforderliche Energie für das Training, fördert die Regeneration und trägt insgesamt zu einem einwandfreien Gesundheitszustand bei.

Die wichtigsten Nährstoffe und ihre Aufgaben

  • Kohlenhydrate: Sie stellen die Hauptenergiequelle während der körperlichen Beanspruchung dar. Zu finden sind sie in Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis), in Obst und, in geringerem Maße, in Gemüse.
  • Proteine: Als wesentliche Voraussetzung für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe spielen sie eine wichtige Rolle für die Regeneration nach der körperlichen Beanspruchung. Enthalten sind sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.
  • Lipide: Sie bilden Energiereserven und werden für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt. Bevorzugt werden sollten ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen, Ölfrüchten und fetthaltigem Fisch zu finden sind.

Die richtige Ernährung während der unterschiedlichen Trainingsphasen

Vor der körperlichen Beanspruchung:

Leichte Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher: Fördert die Verdauung und vermeidet Völlegefühl.
Leichter Imbiss 1 Stunde vorher: Liefert einen Energieschub.

Während der körperlichen Beanspruchung:

Zufuhr von Kohlenhydraten: Bei lange anhaltenden Beanspruchungen (über zwei Stunden) wird die Aufnahme von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde empfohlen.

Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr: Sie ist eine wesentliche Voraussetzung für die Vermeidung einer Dehydratation, da bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % die Leistungsfähigkeit deutlich mindern kann.

Nach der körperlichen Beanspruchung:

Das anabole Fenster: Dabei handelt es sich um eine Schlüsselphase nach einer körperlichen Beanspruchung, während derer der Organismus besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. In der Regel geht man davon aus, dass sie einen Zeitraum von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Sport umfasst. Gewissermaßen bildet sie eine günstige Gelegenheit zur Optimierung der Regeneration und Förderung des Muskelaufbaus.

Für die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit stellt eine angepasste Ernährung schlussendlich einen entscheidenden Vorteil dar. Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit einem regelmäßigen Training dient nicht nur der Optimierung Ihrer Ergebnisse, sondern auch der Bewahrung Ihrer Gesundheit.