Video: Achtsamkeitsyoga (barrierefreie Version)

Sie liegen auf einer Yogamatte, an einem ruhigen und gemütlichen Ort, wo Sie nicht gestört werden. Nun kommt eine Abfolge aus einfachen und entspannenden Bewegungen. Führen Sie diese aus, so gut Sie können, und tun Sie ausschließlich das, wozu Sie in der Lage sind. Tun Sie nur das, was im Augenblick für Sie stimmig ist. Ihr Gespür für sich selbst wird sich gegenüber meinen Anweisungen durchsetzen. Dieser Bewusstwerdungsprozess hilft uns, deutlicher zu erkennen, wie weit wir im jeweiligen Moment gehen können. Es ist wichtig für uns, unsere Grenzen zu kennen und tief genug in uns einzutauchen, um sie kennen zu lernen. Wir sollten unseren Körper nicht dazu drängen, seine Grenzen zu überschreiten, sondern uns vielmehr von Augenblick zu Augenblick eingehend mit diesen Grenzen befassen, um sie voll und ganz zu akzeptieren, ohne zu versuchen, uns zu zwingen, anders zu sein als wir jetzt gerade sind. Wenn wir diese Übung regelmäßig praktizieren, merken wir vielleicht, dass sich unsere Grenzen verschieben. Das beste Ergebnis, das erreicht werden kann, bestünde darin, überhaupt nichts erreichen zu wollen. Diese Übung vollzieht sich im „Sein-Modus“ und nicht im „Tun-Modus“. Dehnungsübungen lösen Empfindungen aus. Spüren Sie ihnen so präzise wie möglich und neugierig nach. Was genau ist das, welche Eigenschaft hat diese Empfindung? Atmen Sie möglichst mit dem Bauch und nicht mit der Nase. Üben Sie abwechselnd mit offenen und geschlossenen Augen, um auszuprobieren, welchen Konzentrationsgrad Sie in der einen und in der anderen Weise erreichen können. Sie liegen also bequem auf dem Boden. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen leicht wölbt, und kehren Sie während der Ausatmung zu seiner Ausgangsposition zurück. So funktioniert Ihre Atmung einwandfrei. Erzwingen Sie nichts. Bleiben Sie einfach in der Wahrnehmung, von Augenblick zu Augenblick. Während der nächsten Einatmung heben Sie die Arme und führen sie über den Kopf. Führen Sie eine lange Streckbewegung ohne Ziel aus, und wenn die Hände den Boden erreichen, halten Sie den Atem für einen kurzen Moment an und strecken Sie den ganzen Körper. Die Finger zeigen in eine Richtung, und die Fersen in die entgegengesetzte Richtung. Spannen Sie sich nicht zu sehr an, und spüren Sie ganz einfach, wie sich der Körper streckt, bis seine Grenze erreicht ist. Bei der Ausatmung kehren die Arme langsam in ihre Ausgangsposition neben dem Körper zurück. Ihre ganze Aufmerksamkeit fokussiert sich auf die Empfindung, so intensiv, dass Sie jederzeit mit Ihren Armen in Kontakt sind, selbst mit geschlossenen Augen. Dann erleben Sie, wie Ihre Hände den Boden berühren. Wahrscheinlich merken Sie irgendwann, dass Ihr Geist abgeschweift ist. Nehmen Sie das in diesem Moment zur Kenntnis und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit behutsam zum unbewegten oder bewegten Körper oder zum Atem zurück. Kehren sie zu Ihrem Bauch und zum Kommen und Gehen Ihres Atems zurück. Winkeln Sie die Beine an, während die Füße flach auf dem Boden stehen und ihr Abstand der Breite des Beckens entspricht. Heben Sie beim Einatmen die Arme, um Sie über den Boden hinter den Kopf zu führen, während sich Ihr Becken hebt, so hoch es kann, bis seine Grenze erreicht ist, also, ohne etwas zu erzwingen. Während die Arme hinter dem Kopf liegen bleiben, legen Sie nun den Rücken wieder auf dem Boden ab, ganz langsam, von oben nach unten, Wirbel für Wirbel. Erleben Sie von Augenblick zu Augenblick, wie sich Ihr Rücken auf dem Boden ablegt. Vielleicht spüren Sie, wie Ihr Becken kippt. Wenn Ihr Rücken vollständig den Boden erreicht hat, führen Sie die Arme während einer Ausatmung in Ihrem eigenen Rhythmus zurück zum Körper. Wiederholen Sie diese Übung, und konzentrieren Sie sich von Augenblick zu Augenblick ganz auf das momentane Erleben, holen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück, wann immer Sie merken, dass sie abhanden gekommen ist. Erleben Sie die Bewegung, von Augenblick zu Augenblick. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit wach und legen Sie anschließend Ihre Beine ab. Spüren Sie die Empfindungen in Ihren Beinen und vielleicht anderswo im Körper, der sich der Bewegung entsprechend verändert. Rollen Sie sich nun auf die Seite und nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Wir praktizieren eine Übung mit der Bezeichnung „Räkelnde Katze“. Atmen Sie in dieser Position tief ein. Machen Sie anschließend beim Ausatmen einen runden Rücken und ziehen Sie den Kopf ein, wie eine Katze, die einen Buckel macht. Der Rücken wölbt sich so weit wie möglich nach oben, und der Kopf wird eingezogen. Während Sie einatmen, richtet sich der Kopf wieder auf, so als wollten Sie die Zimmerdecke betrachten. Dabei machen Sie ein Hohlkreuz, und der Bauch senkt sich. Wiederholen Sie diese Bewegung drei- oder viermal sehr langsam im Rhythmus Ihrer Atmung. Erkunden Sie dabei die Empfindungen im ganzen Körper, vor allem auch in der Kreuzbeingegend, die bei vielen Menschen einen sensiblen Körperbereich darstellt. Diese Bewegung soll nicht schmerzhaft sein. Es geht nicht darum, sich zum Überschreiten der eigenen Grenzen zu zwingen. Sie können jederzeit aufhören. Beobachten Sie auch die Neigungen Ihres Geistes. Vielleicht möchte er, dass Ihr Körper sich mehr verausgabt und schneller arbeitet. Vielleicht hält er diese Bewegung auch für zu einfach, gewöhnlich oder langweilig, weil sie bekannt ist. Gestatten Sie sich, dies als bloße Gedanken wahrzunehmen, die Sie vom gegenwärtigen Augenblick ablenken. Jedenfalls vom bewussten Erleben des Augenblicks. Lassen Sie diese Gedanken vorüberziehen und Ihre Aufmerksamkeit zum Körper und zum Atem zurückkehren. Immer noch im Vierfüßlerstand strecken Sie bei der nächsten Einatmung das linke Bein und den rechten Arm so gut Sie können, während Sie ein leichtes Hohlkreuz machen. Atmen Sie einfach weiter. Bei dieser Position ist der Gleichgewichtssinn gefragt. Halten Sie die Aufmerksamkeit wach und bleiben Sie bei der Wahrnehmung des Körpers, der Gedanken und der Gefühle. Sie sind eingeladen, diese Position vier oder fünf Atemzüge lang beizubehalten, während einer Ausatmung das linke Bein und den rechten Arm in die Ausgangsposition zurückzuführen, und dabei die Spuren, die diese Bewegung im Körper hinterlassen hat, bewusst wahrzunehmen. Nun folgt dieselbe Übung auf der anderen Seite, rechtes Bein, linker Arm, vier oder fünf Atemzüge lang. Halten Sie die Aufmerksamkeit wach und bleiben Sie bei der Wahrnehmung des Körpers, der Gedanken und der Gefühle. Während einer Ausatmung führen Sie das rechte Bein und den linken Arm in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie dabei die Spuren, die diese Bewegung im Körper hinterlassen hat, bewusst wahr. Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf die Fersen. Sie können auch ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß legen. Ihr Rücken ist aufrecht. Ihre Schultern sind geöffnet und gelockert. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Nacken, Ihrem Hals, Ihrem Kopf. Spüren Sie diese Körperbereiche und beschreiben Sie langsam Kreise mit dem Kinn, so rund, so weit Sie können, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere Richtung, Einatmung, Ausatmung. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das angewinkelte rechte Bein, kreuzen Sie die Finger um das Knie und ziehen Sie es zum Oberkörper. Das linke Bein bleibt auf dem Boden liegen. Erleben Sie langsam die Dehnung Ihres Beines. Heben Sie eventuell den Kopf in Richtung Knie. Legen Sie den Kopf wieder auf dem Boden ab, wenn Sie spüren, dass der Nacken ermüdet. Kreuzen Sie anschließend die Finger hinter dem ausgestreckten rechten Bein, dort, wo Sie können, und dehnen Sie es behutsam, während die Ferse zur Zimmerdecke zeigt, solange Ihre Grenzen dies zulassen. Erzwingen Sie nichts. Folgen Sie der Empfindung von Augenblick zu Augenblick. Atmen Sie, so tief Sie können, und führen Sie anschließend den rechten Fuß langsam auf den Boden zurück und legen Sie das rechte Bein behutsam ab. Einatmen, ausatmen. Heben Sie anschließend das linke Bein. Kreuzen Sie die Finger um das Knie und ziehen Sie es zum Oberkörper. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden liegen. Erleben Sie langsam die Dehnung Ihres Beins. Heben Sie eventuell den Kopf in Richtung Knie. Legen Sie den Kopf wieder auf dem Boden ab, wenn Sie spüren, dass der Nacken ermüdet. Kreuzen Sie anschließend die Finger hinter dem gestreckten Bein, dort, wo Sie können, und dehnen Sie es behutsam, während die Ferse zur Zimmerdecke zeigt, solange Ihre Grenzen dies zulassen. Folgen Sie den Empfindungen von Augenblick zu Augenblick, während Sie das linke Bein in Richtung Zimmerdecke strecken. Führen Sie anschließend den linken Fuß langsam auf den Boden zurück und legen Sie das rechte Bein behutsam ab, während Sie die Spuren, die diese Bewegung im Körper hinterlassen hat, bewusst wahrnehmen. Sie liegen auf dem Boden. Dehnen Sie Ihren Körper behutsam. Nehmen Sie bewusst wahr, dass Sie hier liegen, nehmen Sie bewusst Ihren Bauch wahr, der sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Verharren Sie noch ein paar Augenblicke in der Wahrnehmung Ihres Körpers, so, wie Sie ihn spüren. Seien Sie einfach da, halten Sie die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein wach.