Les interactions sociales
Beaucoup de personnes dépressives ont des difficultés à structurer leur journée et à gérer leur quotidien. Ne pas sortir du lit, s’isoler dans une chambre, passer des heures devant la télévision ou sur l’ordinateur à surfer sur le web, négliger les interactions sociales, etc. sont souvent des signes de la maladie.
Les interactions sociales jouent un rôle majeur dans la dépression. L’isolement social est un des symptômes de la maladie et peut entraîner plusieurs autres symptômes. Il est important de planifier des activités communes avec son entourage, se promener – dans des parcs publics, faire des courses dans des supermarchés, s’inscrire à des sports, salle de gym, des cours du soir, de cuisine…
En délaissant certaines tâches comme le ménage, le travail, la famille, le règlement des factures, les dépressifs accumulent les expériences négatives et se retrouvent rapidement devant une montagne insurmontable. La personne dépressive rentre dans une spirale négative et a de plus en plus de difficultés à s’en sortir.
C’est pour ces raisons qu’il est important de planifier et de structurer ses journées. Bien planifier sa journée aide le dépressif à s’apercevoir que la journée qu’il a devant lui ne ressemble en aucun cas à une épreuve interminable. Et cela permet aussi de garder le contrôle sur son quotidien, donc de développer une certaine sécurité.
Comment bien planifier sa journée : quelques conseils pratiques
- Il est surtout important d’avoir des heures fixes dans la journée, qui feront office de piliers dans la structure de votre quotidien.
- Planifiez votre journée la veille et préparez-vous y mentalement.
- Essayez de débuter les journées à la même heure. Avoir une certaine routine aide le corps à mieux récupérer (On recommande des heures fixes de lever, de coucher et de repas).
- Utilisez un agenda, et inscrivez vos tâches. Procurez-vous un outil concret.
- Ne surchargez pas votre emploi du temps, ne vous mettez pas la pression, planifiez vos journées de façon réaliste en tenant compte de votre état psychique et physique.
- Établissez une priorité des tâches, en faisant la distinction entre tâches prioritaires et secondaires.
- N’oubliez pas de planifier des occupations agréables ou plaisantes (minimum une activité divertissante par jour) p.ex. une promenade, allez voir un ami, une séance détente à la piscine, etc.
- Intégrez votre traitement médical et vos rendez-vous dans le planning de la journée.
La routine matinale
Un bon réveil est le point de départ de votre journée. Bien la commencer vous aide à bien la continuer. La devise du matin est « Keep Cool ».Instaurez une routine matinale ! Cela vous permettra de limiter les décisions que vous devrez prendre au cours de la journée. « Décider » est difficile pour notre cerveau, surtout dans un état dépressif. Avec une bonne routine matinale l’esprit peut se soulager de questions du type : « A quelle heure je mets mon réveil ? », « Je prends ma douche ce matin ou ce soir ? », « Comment vais-je m’habiller ? ».
Quelques conseils pratiques
- Levez-vous aux mêmes heures. Instaurez un rythme jour-nuit pour votre corps.
- Ne vous levez pas à la dernière minute. Organisez votre début de journée de sorte à éviter tout stress pour vous permettre d’arriver au travail à temps.
- Réservez un moment pour vous, lisez le journal, prenez votre petit-déjeuner chez vous.
- Prenez une douche agréable, cela vous aidera à vous réveiller plus rapidement et à activer votre cerveau.
- Un peu de sport matinal (Stretching, gymnastique douce) peut aussi avoir un effet positif sur votre humeur.
L’importance d’un bon sommeil
L’insomnie est un symptôme fréquent de la dépression, souvent due à des ruminations ou pensées négatives.
Il n’est plus à démontrer que notre santé physique et psychique dépend en grande partie d’une bonne qualité de sommeil. Notre niveau de résistance aux maladies ainsi que notre seuil de tolérance au stress sont en étroite relation avec le sommeil.
Il est nécessaire d’avoir un sommeil continu afin de maintenir nos performances physiques et psychiques.
Nos fonctions cognitives (attention, concentration et mémoire) sont directement liées à la qualité de notre sommeil paradoxal (phase où les rêves se produisent).
Quelques conseils pratiques
- Trouver son rythme et maintenir des horaires de coucher fixes.
- Évitez de faire la sieste car celle-ci altère la qualité du sommeil de nuit (si vous la faites, la limiter à 15-20 minutes).
- Ne forcez pas le sommeil. Si vous êtes toujours éveillé(e) après 20 minutes, prenez une tisane calmante (houblon, valériane), écoutez de la musique relaxante tout en évitant la lumière trop intense qui enverrait au cerveau un message contradictoire à la période d’endormissement recherchée.
- Ne faites pas d’efforts physiques avant d’aller vous coucher.
- Évitez aussi les conflits et les sources d’émotions négatives.
- Relaxez-vous en soirée (promenade, bain tiède, lecture,…).
- Essayez de passer en revue les événements agréables de la journée. Si les pensées négatives vous envahissent, vous pouvez éventuellement les noter sur un bloc-notes avant de vous coucher.
- Couchez-vous sur le dos dans un premier temps et décontractez vos muscles tout en y associant des techniques de relaxation basées sur la respiration (sophrologie, Jacobson).
- Préférez un repas léger à une nourriture trop grasse ou trop épicée le soir, n’allez pas dormir le ventre vide.
- Évitez de boire des boissons stimulantes (café, coca, thé noir ou vert, boissons énergisantes) en fin d’après-midi.
- Ne pas boire d’alcool avant le coucher, même s’il facilite l’endormissement, il perturbe la qualité du sommeil en rendant celui-ci plus superficiel, moins récupérateur avec des phases de réveils nocturnes.
- Évitez de fumer en soirée. Contrairement aux idées reçues, la nicotine a un effet excitant et stimulant.
- Veillez à une atmosphère agréable dans votre chambre à coucher, à savoir peu ou pas de lumière et peu bruyant, une température de +/- 18°C, suffisamment d’oxygène en aérant la chambre avant le coucher, un matelas adapté à votre corps.
- Renoncez aux appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur, le radio réveil, le GSM ou d’autres sources de courant allumées durant la nuit dans la chambre à coucher.
Comment se préparer mentalement à l’endormissement
La plupart des gens n’arrivent pas à s’endormir tout de suite après s’être mis au lit. Heureux sont ceux qui arrivent en quelques minutes à dormir à poings fermés !
Cependant, il existe une petite astuce qui permet, avec un peu d’entrainement, de s’endormir plus rapidement. Avec un peu de patience et une pratique régulière vous verrez bientôt les bénéfices de cette technique.
En pratique
Créer un « signe-signal ». Il s’agit d’un rituel à l’endormissement qui signale à votre corps et à votre esprit que vous allez bientôt vous endormir.
- Respirez profondément et calmement.
- Détendez-vous, relâchez vos muscles, concentrez-vous sur la lourdeur qui règne dans vos muscles.
- Choisissez votre geste « signe-signal » (p.ex. mettre en place votre coussin, fermer un livre, se coucher sur le côté,…).
- Associez votre état de relaxation à votre geste « signe-signal » et laissez-vous aller au sommeil.
Si vous n’arrivez pas à vous rendormir
Qui ne connait pas cette situation ? Si votre endormissement est parasité par les différents problèmes rencontrés au cours de la journée, voici un exercice qui peut vous aider : « La Valise à Problèmes ». Il s’agit d’un exercice de visualisation qui vous aide à vous distancier de vos tracas de la journée.
- Imaginez une grande valise, avec un gros cadenas, une poignée et votre nom inscrit dessus.
- Imaginez que vous l’ouvrez et que vous la remplissez de tous vos problèmes de la journée, de toutes les pensées qui trottent dans votre tête.
- Après avoir rempli votre valise, fermez-la, ainsi que le cadenas et accrochez un grand ballon à la poignée de votre valise.
- Lâchez votre valise et regardez-la s’envoler avec le vent. Vous suivez son ascension. Regardez le ballon l’emporter dans le ciel. Elle monte de plus en plus haut, pour ne devenir qu’un petit point dans le ciel et disparaître…
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