Pratiquer une activité sportive dans la vie de tous les jours est bon pour la santé, y compris durant la grossesse. Etre enceinte n’empêche pas la future mère à débuter une activité physique ou à la poursuivre.
Débuter une activité physique pendant la grossesse ou la maintenir demande un suivi régulier du gynécologue et/ou de la sage-femme afin de s’assurer de son bon déroulement et de l’absence de contre-indications médicales.
Quelles sont les activités physiques recommandées pendant la grossesse ?
Voici les 4 activités recommandées et les plus souvent pratiquées :
1. La marche
La marche reste l’activité la plus pratiquée. C’est un choix idéal pour les femmes enceintes et peut être adoptée jusqu’à terme. Elle permet d’être pratiquée en plein air et sans équipement particulier (hormis une bonne paire de chaussures).
La marche à pied régulière apporte une meilleure oxygénation chez la femme enceinte et le fœtus, améliore les capacités cardiovasculaires et permet une meilleure irrigation vasculaire du fœtus. Elle développe ou entretient la musculature des cuisses, des fesses et des abdominaux. Elle est bénéfique pour soulager les douleurs dorsales.
Elle permet également de s’aérer l’esprit tout en la pratiquant seule ou en groupe.
Les recommandations indiquent :
- un rythme de 30 à 60 minutes d’intensité légère à modérée,
- une fréquence de 3 à 4 fois par semaine ; l’idéal étant de pouvoir marcher tous les jours.
Elle est à considérer comme l’activité de départ pour les femmes sédentaires.
2. La natation
La natation est un sport complet permettant au corps de travailler en douceur. Elle a l’avantage de pouvoir être pratiquée jusqu’à terme.
Les 4 nages sont possibles avec une préférence pour le dos crawlé car il protège le périnée. La brasse n’est pas conseillée pour les personnes souffrant de douleurs cervicales ou lombaires. Le papillon est une nage sportive et réservée aux femmes habituées.
Sauter, plonger, pratiquer l’apnée ou le virage culbute sont contre-indiqués.
3. L’aquagym prénatale
L’aquagym prénatale est une préparation adaptée pour les femmes enceintes appréciant le contact de l’eau et les séances en groupe. Cette activité contribue à maintenir une bonne souplesse des muscles et articulations. En plus du travail de mobilisation s’ajoute un travail de respiration et de relaxation.
4. Le yoga prénatal
Le yoga prénatal repose sur la pratique précise et rythmée de la respiration et de postures permettant de maîtriser le corps et les sens. Le yoga améliore la souplesse et permet de conserver la force et la contractilité des muscles. Il permet le renforcement des muscles profonds et gaine la sangle abdominale.
En pratique:
- Des séances de +/- 45 minutes de 1 à 3 fois / semaine selon la condition physique
- Débuter à n’importe quel moment de la grossesse et ce jusqu’au 8ème mois
D’autres activités sportives sont également possibles :
- Le pilate
- La gymnastique douce
- La danse
- Le streching
- La course à pied : uniquement pour les adeptes
Quelles sont les activités sportives à éviter ?
- Les activités sportives à risque de chutes : l’équitation (en particulier le trot et saut d’obstacle), le ski alpin, le ski nautique, le patinage, le cyclisme en ville, le VTT, l’escalade, le roller, ….
- Les sports dits de combat : le karaté, le judo, la boxe, la lutte, le taekwondo,…
- Les sports aquatiques : le ski nautique, le plongeon, le surf,
- Les sports collectifs à risque de collision : football, basket-ball, hand-ball, beach-volley,…
- Les randonnées en montagne (> 2000m d’altitude)
- La plongée sous-marine est strictement interdite
Pourquoi « bouger » est bon pour la santé de la femme enceinte ? Quelles en sont les bénéfices ?
Les bénéfices de l’activité physique pendant la grossesse sont très nombreux.
L’activité physique :
- Améliore la forme physique et mentale
- Favorise le bien-être
- Améliore la qualité du sommeil
- Améliore la circulation sanguine
- Diminue les douleurs dorsales
- Diminue la prise de poids si l’activité est pratiquée tout au long de la grossesse
- Contribue à réduire le risque de survenue d’un diabète gestationnel (si pratiquée avant ou en début de la grossesse)
A l’inverse, la sédentarité peut exposer les femmes enceintes à :
- Une augmentation de la prise de poids notamment au 3ème trimestre,
- Un risque accru d’hypertension artérielle, de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, de maux de dos,
- Une fatigue plus importante,
- Une détérioration de la condition physique : essoufflement, diminution de la force et de l’endurance, moins de flexibilité, d’agilité et d’équilibre, …
- Une plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.
Quels sont les bénéfices sur l’accouchement ?
- Meilleure résistance physique
- Meilleure confiance en soi
- Diminution possible du temps du travail et des efforts expulsifs
- Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
Quels sont les bénéfices sur le post-partum ?
- Diminution des dépressions du post-partum
- Diminution du risque d’incontinence urinaire d’effort
- Amélioration de la force et de la résistance des muscles
- Raffermissement des muscles distendus pendant la grossesse
- Soulagement des tensions des muscles
- Amélioration de la confiance, de l’estime de soi et des réserves d’énergie
- Allaitement plus fréquent
- Diminution des anti-douleurs
Quels sont les bénéfices sur le fœtus et le nouveau-né ?
- Meilleure vascularisation du placenta
- Impact sur le poids du bébé avec une masse grasse moins importante
- Diminue le risque de développer un diabète
Quelles sont les contre-indications (CI)* à l’activité physique ?
Dans un certain nombre de cas, la pratique d’une activité sportive est contre-indiquée. Il est important de ne pas passer outre ces CI.
Deux catégories se présentent :
- Les CI absolues : dans ce cas, l’activité physique ne peut absolument pas être pratiquée.
- Les CI relatives : il convient de discuter des bénéfices/risques de l’activité physique avec son médecin.
| Contre-indications absolues | Contre-indications relatives |
|---|---|
| Rupture de la poche des eaux | Antécédents de fausses couches à répétition |
| Retard de croissance intra-utérin | Hypertension artérielle gestationnelle |
| Béance du col utérin | Diabète mal équilibré |
| Saignements vaginaux persistants inexpliqués | Maladies cardio-vasculaires ou pulmonaires légères à modérées |
| Grossesse multiple avec 3 fœtus ou plus | Grossesse gémellaire à partir de 28 semaines d’aménorrhée |
| Placenta prævia après 24 semaines d’aménorrhée | Diabète de type 1 mal équilibré |
| Pré-éclampsie | Trouble alimentaire (anorexie, boulimie) |
| Travail prématuré | Anémie symptomatique |
| Epilepsie non contrôlée | Tabagisme important |
*Edité par l’HAS en 2019
Pratiquer une activité physique ne doit pas être ressenti comme une contrainte. Avant tout, il convient de se faire plaisir et prendre du temps pour soi.
L’activité sportive peut se pratiquer en couple, en groupe ou en compagnie de la fratrie.
Lexique
- Intensité : elle peut être évaluée de trois façons différentes : la fréquence cardiaque, le test de la parole (lien article 2) et l’échelle de Borg (peu utilisée).
- Post-partum : la période du post-partum s’étend de la fin de l’accouchement jusqu’au retour de couches (6 à 8 semaines après l’accouchement)
- Retard de croissance intra-utérin : le Retard de Croissance Intra-Utérin (RCIU) est une anomalie dynamique de la croissance du fœtus. Il se traduit in utero par un fœtus de taille insuffisante pour l’âge gestationnel. À la naissance, ce fœtus aura un poids insuffisant selon des courbes de référence pour l’âge gestationnel.
