L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive. Elle fournit l’énergie nécessaire aux entraînements, favorise la récupération et contribue à une bonne santé globale.
Les principaux nutriments et leurs rôles
- Les glucides : Ce sont la principale source d’énergie pendant l’effort. Ils se trouvent dans les céréales (pain, pâtes, riz), les fruits et dans une moindre mesure, les légumes.
- Les protéines : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires, elles jouent un role important dans la récupération après l’effort. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
- Les lipides : Ils fournissent une réserve d’énergie et sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles. On va privilégier les lipides insaturés présents dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras.
L’alimentation selon les phases d’entraînement
Avant l’effort
Repas léger 2-3 heures avant : Favorise la digestion et évite les sensations de lourdeur.
Collation légère 1 heure avant : Apporte un coup de boost énergétique.
Pendant l’effort
Apports en glucides : Pour les efforts prolongés (plus de 2h), il est recommandé de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure.
Hydratation régulière : Essentielle pour éviter la déshydratation. Une déshydratation, même de 2%, peut réduire significativement les performances.
Après l’effort
La fenêtre métabolique : C’est une période cruciale suivant un effort physique pendant laquelle l’organisme est particulièrement réceptif aux nutriments. On estime généralement qu’elle dure entre 30 minutes et 2 heures après l’effort. C’est un peu comme une opportunité à saisir pour optimiser la récupération et favoriser la croissance musculaire.
En conclusion, une alimentation adaptée est un atout majeur pour améliorer ses performances sportives. En associant une alimentation équilibrée à un entraînement régulier, vous optimiserez vos résultats et préserverez votre santé.
