Vidéo : la méditation assise – version complète (version accessible)

Pour entamer la pratique régulière de la méditation assise, décidons de nous accorder chaque jour un moment où nous ne serons pas interrompus, un temps pour apaiser le corps, un temps où nous laissons de côté nos préoccupations, nos tâches habituelles, un temps pour nous permettre tout simplement d’être avec nous-même tel que nous sommes d’instant en instant. Un temps pour nous accueillir sans nous juger, pour observer avec patience, bienveillance et fermeté les fluctuations de notre mental et faire l’expérience de ce qui se présente sans essayer de rien y changer. Nous sommes assis sur une chaise, un banc de méditation, un coussin, le dos redressé mais pas tendu. Votre position est digne. Elle exprime notre intention de rester éveillé, conscient d’être présent d’instant en instant d’un bout à l’autre de notre assise. Sentir le support de la chaise, du coussin ou du banc. Permettre au corps de s’immobiliser doucement dans le calme. Notez à présent que vous êtes en train de respirer, sentir l’air quand il entre dans le corps, quand il sort du corps. Vous noterez peut-être que votre respiration change de rythme quand vous l’observez ou que vous aimeriez respirer différemment. Avoir par exemple une respiration plus profonde, plus régulière ou plus lente. Du mieux que vous le pouvez, permettez à votre respiration d’être telle qu’elle est. Laissez votre respiration respirer d’elle-même. Relevez les endroits où vous ressentez plus intensément la respiration. Peut-être à l’entrée des narines, peut-être dans la cage thoracique qui s’ouvre quelque peu à l’inspiration et revient à sa position de départ à l’expiration. Ou peut-être ressentez-vous plus fort votre souffle dans le ventre, l’abdomen qui se gonfle doucement à l’inspiration et revient doucement à l’expiration. Quand cela vous convient, dirigez votre attention vers l’abdomen. Ressentez votre abdomen qui bouge doucement au rythme du souffle. Intéressez-vous au souffle quand l’expiration touche à sa fin. Puis quand l’inspiration commence. Quand l’inspiration se termine et quand l’expiration suivante commence. Intéressez-vous à l’espace éventuel entre les mouvements du souffle, un mouvement sans fin, une ondulation sans fin. Ressentez. Vous observez peut-être que votre esprit vagabonde, qu’il a été distrait par des sensations corporelles, des pensées, des émotions, des sons. Quand vous prenez conscience de cela, observez doucement votre esprit s’en être allé et raccompagné le doucement vers le souffle, une respiration, puis une autre, d’instant en instant. Cette respiration-ci, puis celle-ci encore et ramez-y votre esprit autant de fois que nécessaire. Votre souffle devient l’ancre toujours présente à laquelle vous pouvez toujours revenir. Votre esprit vagabond est déstabilisé ou absorbé. Il devient un lieu de présence détendu, un espace de sécurité. Reconnaitre les pensées au sujet de la respiration, de l’expérience même de la respiration et des sensations du corps qui respire, ce sont deux choses différentes. Expérience de la respiration eu niveau de l’abdomen. Dans cette observation du souffle, vous avez peut-être remarqué des sensations corporelles autres que celles directement en lien avec la respiration, la pression du bassin avec le siège, le coussin et le banc, éventuellement le contact des pieds avec le sol, peut-être une sensation d’inconfort, d’impatience. Quand cela vous convient, élargissez votre expérience du souffle au corps tout entier, du bout des orteils jusqu’au sommet de la tête. Ressentez le corps dans sa globalité. Puis ressentez les mains posées sur les cuisses, le corps en contact avec le tissu, peut-être le corps frôlé par l’air. D’instant en instant avec une attention curieuse et bienveillante, ressentez le corps. Accueillez toute expérience qui émerge dans votre corps sans rien vouloir y changer. Quand vous observez que votre mental vagabonde, notez ou il s’en est allé et ramenez-le doucement à l’expérience du corps maintenant, à cet instant-ci, puis l’instant suivant. Il se peut que des sensations désagréables, voire douloureuses se présentent. A ce moment nous disposons de plusieurs choix face à l’intensité de cette expérience. Vous pouvez choisir de ramener votre attention à la respiration comme une ancre. Une autre possibilité est de décider de changer doucement de position. Notez alors votre intention de bouger, puis modifier votre position en accordant pleinement votre conscience à cette transition. Vous pouvez aussi permettre à cette sensation ou cette douleur d’exister, ce qui est contraire à notre tendance automatique. En lui accordant toute votre attention, en l’explorant avec douceur, donnez de l’espace par exemple au bas du dos, au genou. Faites de la place à l’expérience de l’instant. Faites l’expérience de ce que le corps vous dit à cet instant. Permettez à l’expérience même désagréable ou douloureuse d’être ce qu’elle est. Répondez en vous ouvrant. Remarquez la tendance de l’esprit à repousser cette expérience. Lorsque la douleur ou le désagrément s’estompe ou disparaît, ramenez l’attention à la respiration. Ressentez le corps qui respire d’instant en instant. A cet instant précis, il se peut que votre esprit vagabonde. Notez doucement où il s’en est allé et ramenez votre attention au corps avec curiosité et bienveillance. Ressentir le corps globalement dans son entier ou alors le parcourir, assis là, au présent, digne, complet, dans la perception du corps, d’instant en instant avec une attention curieuse bienveillante. Tout comme nous avions élargi notre expérience à la respiration, au corps tout entier qui respire, nous allons maintenant inclure les sons dans notre expérience. Tout ce que nous entendons, les sons provenant de l’extérieur du bâtiment ou de cette pièce, plus ou moins proches, plus ou moins éloignés. Notre attention accueille véritablement tous ces sons. Ces sons provenant de l’intérieur de la pièce, des sons à l’intérieur de nous-même, de notre corps, peut-être le son de la respiration. Notez peut-être la tendance du mental à nommer les sons, à les juger, comparer, commenter et ramener l’esprit à l’expérience directe des sons, la variété des sons, des intensités, l’espace aussi entre les sons. Quand vous observez que votre esprit vagabonde au départ d’un son ou tout autre interférence avec douceur et fermeté, notant où il s’est égaré, ramenez-le au centre. Juste à cet instant, ouvrez la conscience au son. Si des pensées passent, des questionnements, de l’ennui ou des rêveries, ramenez votre esprit à l’écoute des sons, maintenant, d’instant en instant. Tout comme nous avons dirigés notre attention vers le souffle, l’étendre ensuite au corps, puis au son et tendons à présent le champ de notre conscience aux pensées. Alors que nous les considérions comme des distractions, mettons les pensées sur le devant de la cène. Laissons le souffle, le corps et les sons passer à l’arrière-plan. Un peu comme si nous étions assis au bord d’un fleuve et que nous regardions passer toute sorte d’embarcations. Nous les observons avec curiosité, avec intérêt et nous les laissons passer. Les pensées souvenirs, les pensées sur l’avenir, les pensées qui planifient, les pensées qui s’inquiètent, les pensées qui se réjouissent, les pensées fantaisistes, plus ou moins intéressantes, étonnantes. Sans entrer dans leur contenu, nous les observons et les laissons passer. Nous observons aussi comment nous agissons aux pensées qui surgissent, notre envie de nous y accrocher ou de les repousser ou notre difficulté à ne pas nous laisser embarquer. Les pensées passent. Nous les observons. Autant d’événements dans le champ du mental. Et lorsque que nous nous rendons compte que nous avons été emporté par une pensée, que nous sommes perdus dans nos pensées, notons-le simplement et revenons à notre poste d’observation. Si l’esprit devient trop réactif, revenez à l’instant présent en utilisant la respiration comme une ancre. Les pensées vont et viennent comme des nuages qui passent sur un fond de ciel bleu. Nous nous demandons « où est mon esprit à cet instant ? Ou est mon esprit ? Est-il emporté par des pensées ? Ou observe-t-il le cours des pensées ? » Tout en observant les pensées, vous noterez peut-être que certaines sont liées à des émotions, des émotions paisibles, peut-être des émotions comme l’ennui, la tristesse, la colère, la peur. Du mieux que vous pouvez, élargir votre attention pour inclure ces émotions. Notez l’endroit du corps où vous ressentez ces émotions. Sentez où elles s’inscrivent dans le corps. Sentez leur intensité dans le corps. Peut-être que ceci n’est pas votre sentiment mais votre expérience du moment telle qu’elle se présente à vous. Utilisez la respiration comme une ancre pour amener l’attention à chaque fois que les émotions semblent difficiles. Abordez les expériences de ces émotions avec curiosité. Ouvrez avec douceur. Explorez. Approchez-vous-en et permettez leur d’être telle qu’elles sont. Observez la montée de l’émotion. Observez leur apaisement pleinement présent, maintenant, à cet instant. Ouvrons le champ de notre conscience à tout ce qui surgit comme expérience : souffle, sensations corporelles, sons, pensées, émotions, espaces. Ramenons notre attention à l’expérience de l’instant, l’attention ouverte. Accueillons l’expérience. Elle se déploie d’instant en instant. Demeurez présent à ce qui est au cœur de nous-même. Humain complet, présence ouverte et bienveillante. Cette séance de méditation touche à sa fin. Nous pouvons nous remercier de nous avoir accorder du temps, d’être pleinement présent à la vie qui se déploie. Puis, à notre rythme, prenons le temps de revenir à la mobilité.