Vidéo : le yoga de la pleine conscience (version accessible)

Vous êtes allongé sur un tapis de yoga dans un endroit calme et chaleureux ou vous ne serez pas dérangé. Voici un enchaînement de mouvements simples et relaxants. Suivez-les du mieux que vous pouvez en faisant uniquement ce dont vous êtes capables. Faites seulement ce qui vous convient pour le moment. Votre conscience de vous-même prendra le dessus sur mes indications. Ce processus de conscience nous aide à sentir davantage jusqu’où nous pouvons aller à tout moment. Il est important pour nous de connaitre nos limites et de plonger assez profondément en nous pour les connaitre. Il est important de ne pas pousser notre corps au-delà de ses limites mais de les regarder de près, d’instant en instant., les acceptant pleinement sans essayer de nous forcer à être différent de ce que nous sommes maintenant. En faisant cette pratique régulièrement, nous observons peut-être des changements dans nos limites. Le meilleur résultat à atteindre serait de ne rien vouloir atteindre du tout. Cette pratique se fait sur le mode « être » et non sur le mode « faire ». Les étirements produisent des sensations. Ressentez-les le plus précisément possible avec curiosité. Ou est-ce exactement, quel est la qualité de cette sensation. Veillez à respirer avec le ventre et pas par le nez dans la mesure du possible. Pratiquez les yeux parfois ouverts, parfois fermés, en expérimentant le degré de concentration que vous pouvez atteindre dans l’une et l’autre formule. Vous êtes donc allongé sur le sol confortablement. Dirigez votre attention vers votre souffle. Sentez le ventre se gonfler légèrement à l’inspiration puis revenez à sa position de départ à l’expiration. Votre respiration va bien comme cela. Ne forcez rien. Simplement être dans la perception, d’instant en instant. A l’inspiration suivante, soulevez les bras et amenez-les au-dessus de la tête. Faites un long étirement sans but et quand les mains atteignent le sol, retenez votre souffle un court instant et étirez tout le corps. Les doigts dans une direction et les talons dans la direction opposée pas trop tendus et en sentant simplement le corps s’étirer jusqu’à sa limite et à l’expiration les bras reviennent lentement le long du corps. Toute votre attention est centrée dans le ressenti, si bien que vous êtes en contact avec vos bras à tout moment, même si vous avez les yeux fermés. Puis vous faites l’expérience de vos mains qui touchent le sol. Il est probable que vous vous rendiez compte qu’à un certain moment votre esprit s’est égaré. A ce moment, notez-le et ramenez doucement votre attention vers le corps immobile ou en mouvement, ou vers le souffle. Revenez à votre ventre et aux vas et viens du souffle. Fléchissez les jambes, pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. A l’inspiration, soulevez les bras pour les amener au sol derrière la tête, tandis que votre bassin se soulève, aussi haut qu’il peut jusqu’à sa limite, donc sans forcer. Puis, bien lentement, tandis que les bras restent allongés derrière la tête, redéposez doucement le dos au sol de haut en bas, une vertèbre après l’autre, bien lentement. Faites l’expérience d’instant en instant de votre dos qui se dépose sur le sol. Vous sentirez peut-être votre bassin basculer. Quand tout votre dos sera revenu au sol, ramenez les bras le long du corps, à votre rythme, sur une expiration. Faites une seconde fois cet exercice dans l’expérience du moment, d’instant en instant, ramenant votre attention chaque fois que vous prenez conscience qu’elle a été détournée. L’expérience de mouvement, d’instant en instant. Maintenez votre attention, laissez ensuite vos jambes s’allonger. Ressentez les sensations dans vos jambes et peut-être ailleurs dans le corps qui se modifie au fur et à mesure du mouvement. Roulez maintenant sur le côté et venez vous mettre à quatre pattes. Nous allons faire un mouvement appelé « le mouvement du chat ». Dans cette position, inspirez bien, profondément, puis quand vous expirez, le dos s’arrondi et la tête rentre comme un chat qui fait le gros dos. Le dos monte le plus possible et la tête rentre. Inspirez pendant que la tête se redresse comme pour regarder le plafond, tandis que le dos se creuse et le ventre descend. Faites ce mouvement trois ou quatre fois très lentement au rythme de votre respiration et en explorant les sensations dans tout le corps, également dans le bas du dos qui est une région sensible chez beaucoup de personnes. Ce mouvement ne doit pas être douloureux. Il n’y a pas à forcer à dépasser vos limites. Vous pouvez toujours vous arrêter. Observez aussi les tendances de votre esprit, peut-il que votre corps aille plus loin, plus vite. Il trouve peut-être aussi que ce mouvement est trop simple, banal ou ennuyeux, connu. Permettez-vous de voir cela comme de simple pensées qui vous distraits du moment présent. En tout cas de l’expérience du moment présent. Pouvez laisser passer ces pensées et ramener votre attention au corps et au souffle. Toujours à quatre pattes, la prochaine inspiration, lorsque le dos se creuse doucement, étirez la jambe gauche et le bras droit du mieux que vous pouvez. Continuez à respirer simplement. Cette position demande de l’équilibre. Restez dans l’attention et dans le ressenti du corps, des pensées, des sentiments. Aussi, tandis que vous êtes invités à rester dans cette position pendant quatre ou cinq respirations, et sur une expiration ramenez la jambe gauche et le bras droit à la position de départ en ayant conscience des traces laissées dans le corps par ce mouvement. Même mouvement maintenant de l’autre côté, jambe droite, bras gauche, pendant quatre ou cinq respirations. Restez dans l’attention, dans l’expérience du ressenti du corps, des pensées, des sentiments et sur une expiration, ramenez la jambe droite et le bras gauche à la position de départ, conscience des traces laissées dans le corps. Veuillez-vous mettre à genoux et vous asseoir sur les talons. Vous pouvez également mettre un coussin entre les talons et les fesses. Votre dos est redressé. Vos épaules sont ouvertes, relâchées. Dirigez votre attention vers votre nuque, votre cou, votre tête. Sentez-les et décrivez doucement des cercles avec le menton aussi rond, aussi ample que vous le pouvez dans un sens, dans l’autre sens, inspiration, expiration. Allongez-vous sur le dos, soulevez la jambe droite fléchie, croisez les doigts autour du genou droit et attirez le vers le buste. La jambe gauche reste posée au sol. Doucement, faites l’expérience de l’étirement de votre jambe. Eventuellement, soulevez la tête en direction du genou. Reposez la tête au sol quand vous ressentez la fatigue dans la nuque. Ensuite, croisez les doigts derrière la jambe droite, tendue là où vous le pouvez et étirez-la doucement, talons en direction du plafond jusqu’à votre limite. Ne forcez pas. Suivez-le ressenti d’instant en instant. Respirez à votre limite, puis ramenez doucement le pied droit au sol et laissez doucement la jambe droite s’allonger. Inspiration, expiration. Soulevez ensuite la jambe gauche. Croisez les doigts autour du genou gauche et attirez-le vers le buste. La jambe droite reste posée au sol. Doucement, faites l’expérience de l’étirement de votre jambe. Eventuellement, soulevez la tête en direction du genou. Reposez la tête au sol quand vous ressentez la fatigue dans la nuque. Ensuite, croisez les doigts derrière la jambe gauche tendue là où vous le pouvez, et étirez-la doucement talons en direction du plafond jusqu’à votre limite.  Suivez le ressenti d’instant en instant, tandis que vous étirez la jambe gauche en direction du plafond, puis ramenez doucement le pied gauche au sol et laissez la jambe s’allonger en ayant conscience des traces laissées dans le corps par ce mouvement. Vous êtes allongé sur le sol. Laissez votre corps s’étirer doucement. Soyez conscient d’être allongé ici, conscient du ventre qui se soulève et s’abaisse à chaque respiration. Restez encore quelques instants dans l’expérience du corps tel que vous le sentez. Soyez simplement là, dans l’attention, dans la conscience.