Ausgleichender Einfluss auf den Blutzuckerwert und das Sättigungsgefühl

Die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Linsen

  1. Proteinquelle

Hülsenfrüchte tragen dazu bei, dass der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt wird – selbst ohne Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Da Linsen pro 100 Gramm mehr als 23 Gramm Proteine liefern, stellen sie eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

  1. Anregende Wirkung

Ebenso wie getrocknete Kichererbsen sind getrocknete Linsen gute Magnesiumlieferanten, denn sie liefern pro 100 Gramm ungefähr 130 Milligramm dieses Mineralstoffs, der für die Nerven- und Muskelfunktion eine bedeutende Rolle spielt und außerdem die Gehirnaktivität steigert.

  1. Ausgleichende Wirkung

Trockengemüse vermeidet Heißhunger, denn die darin enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate bzw. zahlreichen, verdauungsfördernden Ballaststoffe vermeiden einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerwertes, sodass er konstant niedrig bleibt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl gewährleistet ist.

  1. Ballaststoffreiches Nahrungsmittel

100 Gramm getrocknete Linsen decken bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, welche für einen ausgeglichenen Cholesterinwert sorgen und die Verdauung fördern.

  1. Fettarmes Nahrungsmittel

Ebenso wie Kichererbsen und Gartenerbsen sind Linsen und Trockenbohnen fettarm und weisen eine geringe Energiedichte auf, d. h., dass ihre Kalorienzufuhr pro 100 Gramm gering ausfällt.

  1. Knochenstabilisierung

Hülsenfrüchte sind eine gute Eisenquelle. Kichererbsen enthalten 6 mg dieses Spurenelements, und Linsen 8 mg, was einen besonders hohen Anteil darstellt. Außerdem überzeugen getrocknete Kichererbsen durch ihren Calciumgehalt (124 mg) und Phosphorgehalt (332 mg). Diese ausgewogene Zusammensetzung stärkt die Knochen und die Zähne.

Die Linse, eine wahre Fundgrube an Proteinen

Ebenso wie die Kichererbse, die Gartenerbse oder die Ackerbohne gehört die Linse nicht nur zum Trockengemüse, sondern auch zu den Hülsenfrüchten. Dabei handelt es sich um Pflanzen, deren Frucht sich in einer Hülse befindet. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Stärke, eines Polysaccharids (Vielfachzucker), gehören sie zu der Gruppe der „Stärkeprodukte“, ebenso wie das Getreide.

Können Hülsenfrüchte roh verzehrt werden?

Davon ist abzuraten, denn sie enthalten natürliche Toxine, die bei einem Verzehr in ungegartem Zustand beim Menschen Unverträglichkeiten auslösen können. Das gilt für rohe grüne Bohnen, Kichererbsen und Linsen, denn die darin vorkommenden Lektine können eine Hämagglutination (Verklumpung der Erythrozyten) auslösen. Beim Garvorgang werden diese Lektine zerstört.

Gartenerbsen stellen eine Ausnahme dar: Sie enthalten so gut wie kein Lektin und können deshalb roh verzehrt werden, doch der Garvorgang verbessert ihre Verdaulichkeit erheblich.

Keine vorteilhafte Wirkung ohne ausreichende Flüssigkeitsversorgung

Damit die reichlich vorhandenen Ballaststoffe im Trockengemüse das Sättigungsgefühl und die Verdauung optimal beeinflussen können, müssen sie ausreichend aufquellen. Deshalb ist es wichtig, viel zu trinken!

Ein mitunter schwer verdauliches Gemüse

Trockengemüse ist relativ schwer verdaulich, und kann unangenehme Blähungen verursachen. Menschen, die grüne, braune und schwarze Linsen und ganz allgemein ungeschälte Linsen nicht vertragen, können jedoch stattdessen die viel bekömmlicheren, geschälten, roten oder gelben Linsen essen.

Rezept: Linsen-Chili

Dank ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts machen die Linsen und Kichererbsen aus diesem Curry eine vollwertige und sättigende Mahlzeit. Die Paprika liefert uns Vitamin C, das insbesondere für unser Immunsystem wichtig ist. Unser Körper verarbeitet das in den Möhren enthaltene Beta-Carotin zu Vitamin A, das unsere Sehkraft stärkt und außerdem als Antioxidans wirkt.

Zutaten

Für 4 Portionen:

  • 1 rote Paprika
  • 1 Zucchini
  • 70 g Stangensellerie (1 Stängel)
  • 1 Möhre
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 20 g Ingwer (1 Stück)
  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 80 g gelbe Linsen
  • 1 TL Currypulver
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 150 g geschälte Tomaten in Stücken (aus der Dose)
  • 200 g Reis
  • Salz
  • 5 g Petersilie (1/4 Bund)
  • 240 g Kichererbsen (aus der Dose, Abtropfgewicht)
  • Pfeffer
  • 2 Esslöffel Limettensaft

Zubereitung

  1. Die Schalotte fein würfeln. Anschließend die Möhre schälen und wie die anderen Gemüsesorten in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch zerdrücken.
  2. In einer großen Pfanne oder einem großen Topf die Schalotte in Kokosöl andünsten.
  3. Die Möhre, die Zucchini, die Paprika, die Sellerie und den Knoblauch hinzufügen. Das Gemüse 3 bis 4 Minuten dünsten lassen.
  4. Die Kichererbsen und die Linsen hinzufügen.
  5. Die Gewürze hinzufügen: Salz, Pfeffer, Ingwer in kleinen Stücken, Currypulver und 2 EL Limettensaft.
  6. Den Pfanneninhalt mit der Gemüsebrühe ablöschen.
  7. Die geschälten Tomaten hinzufügen.
  8. 10 bis 15 Minuten schmoren lassen.
  9. Während dieser Zeit den Reis zubereiten.
  10. Pro Person 2 bis 3 EL Reis und eine Kelle Chili servieren. Den Teller mit ein wenig Petersilie garnieren.

Guten Appetit!