Die Herzkohärenz – worum geht es dabei?
Es handelt sich um eine einfache und sehr wirksame Atemübung, die sich an jeden und jede richtet und zum Gesundheitsprogramm aller gehören sollte. Sie lenkt unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atemzüge. Dabei geht es um gleichmäßiges Ein- und Ausatmen im 5-Sekunden-Rhythmus, d. h. es wird 5 Sekunden lang eingeatmet und 5 Sekunden lang ausgeatmet.
Beim Einatmen können wir die Amplitude und Gleichmäßigkeit des Ein- und Ausatmungsvorgangs beeinflussen. Wenn wir mehrere Minuten lang tief, langsam und gleichmäßig einatmen und uns dabei an einen Rhythmus von 6 Atemzyklen pro Minute halten, d. h. 5 Sekunden lang einatmen und 5 Sekunden lang ausatmen, erreichen wir die Herzkohärenz. Die Kurven der Atmung und der Herzfrequenzvariabilität kommen miteinander in Einklang, was eine bessere Stressbewältigung und ein besseres Gefühlsmanagement ermöglicht und zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Allzu häufig vergessen wir, dass wir unsere Gefühle in unserem Körper wahrnehmen und nicht in unserem Kopf. Traurigkeit, Wut, Stress empfinden wir in unserem Körper. Die geistige Interpretation der Gedanken erfolgt erst in einem zweiten Schritt. Deshalb ist es entscheidend, bei unserem Körper anzufangen, wenn wir uns beruhigen wollen. Auf körperlicher Ebene können wir die verschiedenen Systeme, wie den Verdauungsapparat oder das Herz-Kreislauf-System, nicht willentlich steuern. Beispielsweise können wir nicht beschließen, durch die Kraft der Gedanken unsere Herzfrequenz zu ändern. Dagegen gehört die Atmung zu den wenigen Körpersystemen, die wir aktiv steuern können und über die wir indirekt auf die Physiologie Einfluss nehmen können.
Wie macht man das?
Bringen Sie sich in eine bequeme Sitzposition, die weder zu steif noch zu locker ist, und stellen Sie beide Füße schön flach auf den Boden. Idealerweise sollte die Übung dreimal täglich durchgeführt werden: morgens, um die Mittagszeit und gegen 16 Uhr bzw. nach der Rückkehr von der Arbeit. Es wird empfohlen, die Herzkohärenz-Sitzung an einem ruhigen Ort durchzuführen, doch wenn Sie ein wenig Übung haben, können Sie sie ebenso in einem öffentlichen Verkehrsmittel anwenden. Versuchen Sie, durch den Bauch einzuatmen. Dabei können Sie sich vorstellen, dass die Luft in den Bauch eintritt, während dieser sich wölbt. Es kann eine Hilfe sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, um die Empfindungen im Bauch bewusster wahrzunehmen. Sie können spüren, wie die Luft über die Nasenlöcher eintritt und bis zum Bauch geleitet wird. Beim Ausatmen können Sie sich die austretende Luft vorstellen und einen leichten Druck auf den sich langsam zusammen ziehenden Bauch ausüben. Wenn Sie sich bereit fühlen, d. h., wenn Sie zu Ihrer Mitte gefunden haben, können Sie ausatmen, indem Sie die Luft aus der Lunge und aus dem Bauch hinaus blasen, und mit der Übung beginnen. 5 Sekunden lang gleichmäßig einatmen, 5 Sekunden lang ausatmen.
Beginnen wir nun mit der konkreten Übung. Folgen Sie der Atemanleitung.
Übung
5-minütige Atemübung mit Atemzyklen von 10 Sekunden
Folgen Sie dem im Video vorgeführten Rhythmus, indem Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
- Einatmen
- Ausatmen
