Les objectifs de la rééducation post-natale
- Délivrer une information adéquate et s’assurer qu’elle a été comprise.
- Mettre en place les mesures de prévention.
- Récupérer la force musculaire du périnée.
- Apprendre à respirer de façon adaptée.
Les modifications anatomiques après la grossesse
Toutes les structures du corps ne se remettent pas spontanément en place après l’accouchement. Cela va prendre un certain temps (+/- 12 semaines).
Après l’accouchement
L’utérus et le col
L’utérus pèse encore 1 kg après la naissance. Sa rétraction ou involution est rapide et se termine en deux mois. Le col se referme en 20 jours.
Les abdominaux
Les muscles grands droits se sont allongés de 15 cm. Le ventre est mou, le profil inhabituel. Le rétablissement est lent d’où le danger de porter des charges lourdes.
Les ligaments
Devenus très élastiques, ils sont très sensibles aux charges lourdes. Cette hyper-laxité persiste un certain temps après l’accouchement.
Le périnée
Toute cette région est hyper sensible. Le périnée est moins tonique et parfois abîmé. Il peut présenter des cicatrices.
Le vagin
Retour progressif aux dimensions normales. Il y a moins de tonicité vaginale pendant un certain temps. Sécheresse vaginale en lien avec les hormones et l’allaitement.
Le centre de gravité
Il y a un brusque changement au niveau du centre de gravité. Petit à petit, le centre de gravité d’avant grossesse reprend sa place.
Les muscles
La musculature générale est affaiblie notamment à cause des difficultés de mobilisation durant la fin de la grossesse.
Les gestes de prévention
Comportement recommandé
Certains mouvements peuvent augmenter la pression sur le plancher pelvien ou sur les organes.
Comportement à éviter
Les gestes conseillés
Exemples d’activités recommandées :
- Préférez les positions horizontales : il convient d’alterner les rythmes « bouger » – « repos » – « bouger » – « repos ».
- Pour les tâches ménagères, demandez de l’aide si cela est trop fatigant pour vous.
- Adoptez de bonnes postures au quotidien, notamment quand vous portez votre bébé.
- Ecoutez votre corps et faites-vous confiance.
- Allez aux toilettes dès que l’envie s’en fait sentir.
Pour plus d’informations, cliquez sur nos vidéos suivantes :
Les gestes déconseillés
Exemple d’activités non recommandées :
- Rester trop longtemps debout (privilégier les rythmes « bouger » – « repos », etc.).
- La position debout, cambrée, ventre en avant.
- Porter bébé toujours sur la même épaule, épaules en arrière, ventre en avant.
- La position assise « avachie ».
- Pousser pour « aller à la selle ».
- Les gaines abdominales (prenant tout le ventre).
- S’asseoir sur une bouée car cela augmente la congestion et aggrave les hémorroïdes.
Programme de rééducation après la naissance : 4 exercices
Ce programme peut être entrepris dès votre retour à la maison. Il comporte 4 exercices qui peuvent être réalisés sans la présence d’un professionnel.
Exercice 1 : La respiration abdominale
A l’inspiration, gonflez le ventre et laissez aller le thorax. L’inspiration se fait sur le relâchement.
A l’expiration, rentrez le ventre et le thorax tout en vous étirant vers le haut. Ne contractez pas les abdominaux. Cette expiration est active.
Cet exercice peut être pratiqué allongée, assise ou debout et plusieurs fois sur la journée.
Exercice 2 : Les contractions du périnée
Cet exercice se passe en deux phases :
- Des contractions rapides du périnée à intensité maximale.
Des contractions lentes du périnée à intensité moyenne en la maintenant 3 à 4 secondes.
Vous devez avoir l’impression que les muscles du périnée rentrent à l’intérieur du corps.
Il s’agit d’effectuer une série de 10 à 15 contractions toutes les 2 à 3 heures.
Vous pouvez, par exemple, profiter du temps d’allaitement ou du biberon pour pratiquer ces exercices.
Exercice 3 : Le travail abdominal hypopressif
Cet exercice doit avoir été expliqué par un(e) kinésithérapeute lors de votre séjour à la maternité avant de pouvoir le pratiquer seule à la maison.
Il consiste à :
Inspirer en gonflant le ventre, expirer en rentrant le ventre, arrêter de respirer, rester en apnée respiratoire, rentrer le ventre sous les côtes, serrer le périnée et tenir 10 secondes.
Le travail abdominal peut s’effectuer en position assise, couchée sur le dos, couchée sur le côté, à 4 pattes.
Le mouvement est à effectuer 50 fois par jour. Néanmoins, vous pouvez répartir cet exercice sur la journée par série de 10 au maximum…
Exercice 4 : La marche quotidienne
La marche est un bon exercice qui peut participer à retrouver la forme et celle-ci a l’avantage de débuter dès votre retour à la maison.
Elle est conseillée tous les jours.
Il est important d’écouter votre corps, de marcher calmement et de ne pas être essoufflée.
Certains jours, vous ferez de longues promenades et d’autres jours, de plus courtes selon votre forme ou vos contraintes.
Avant tout, prenez du plaisir à promener votre petit.
La rééducation avec un professionnel
Cette rééducation survient 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Elle vous est prescrite par votre gynécologue et remboursée par la CNS.
L’objectif de cette rééducation :
- Remuscler et ré-harmoniser l’ensemble de la sangle abdomino-pelvienne avant de pouvoir reprendre une activité sportive par exemple.
- Prévenir et limiter les problèmes d’incontinence et de prolapsus (descente d’organes : vessie, utérus, intestin).
Cette rééducation comprend 10 séances et est délivrée par un(e) kinésithérapeute de préférence spécialisé(e) en périnéologie.
Ces séances se composent de deux parties :
- le travail périnéal.
- le travail abdominal.
