Die Ziele der Rückbildungsgymnastik
- Vermittlung der richtigen Informationen und Vergewisserung, dass sie verstanden wurden
- Einüben der Präventionsmaßnahmen
- Wiederherstellung der Muskelkraft des Beckenbodens
- Einüben der richtigen Atemtechnik
Die anatomischen Veränderungen nach der Schwangerschaft
Nach der Entbindung nehmen nicht alle Körperstrukturen sofort wieder ihren ursprünglichen Platz ein. Das dauert eine gewisse Zeit (+/- 12 Wochen).
Nach der Entbindung
Gebärmutter und Muttermund
Nach der Geburt wiegt die Gebärmutter immer noch 1 kg. Ihre Schrumpfung oder Rückbildung vollzieht sich rasch und ist innerhalb von zwei Monaten abgeschlossen. Der Muttermund schließt sich innerhalb von 20 Tagen.
Die Bauchmuskeln
Die geraden Bauchmuskeln haben sich um 15 cm verlängert. Der Bauch ist weich und weist ein ungewöhnliches Profil auf. Die Erholung vollzieht sich langsam, deshalb stellt das Tragen schwerer Lasten eine Gefahr dar.
Die Bänder
Da ihre Elastizität deutlich erhöht ist, reagieren sie sehr empfindlich auf schwere Lasten. Diese übermäßige Laxität hält nach der Entbindung eine gewisse Zeit lang an.
Der Beckenboden
Dieser gesamte Bereich ist überempfindlich. Der Beckenboden ist kraftloser, und der Damm ist mitunter beschädigt. Er kann Narben aufweisen.
Die Scheide
Allmähliche Wiederherstellung der normalen Dimensionen. Die vaginale Spannung ist eine gewisse Zeit lang geringer. Hormone und die Stilltätigkeit können Scheidentrockenheit auslösen.
Der Körperschwerpunkt
Es kommt zu einer abrupten Verschiebung des Körperschwerpunktes. Nach und nach stellt sich der vor der Schwangerschaft bestehende Körperschwerpunkt wieder ein.
Die Muskeln
Die Gesamtmuskulatur ist geschwächt, insbesondere aufgrund der Mobilisationsschwierigkeiten am Ende der Schwangerschaft.
Präventive Bewegungen
Bestimmte Bewegungen können den Druck auf den Beckenboden oder die Organe erhöhen.
Empfohlenes Verhalten
Bestimmte Bewegungen können den Druck auf den Beckenboden oder die Organe erhöhen.
Zu vermeidendes Verhalten
Empfohlene Bewegungen
Beispiele für empfohlenes Verhalten:
- Bevorzugen Sie waagrechte Positionen: Es ist ratsam, einem wechselnden Rhythmus zwischen „bewegen“ – „Ruhe“ – „bewegen“ – „Ruhe“ zu folgen.
- Suchen Sie sich Hilfe für den Haushalt, falls Ihnen diese Tätigkeiten zu anstrengend sind.
- Gewöhnen Sie sich die richtigen Körperhaltungen im Alltag an, insbesondere, wenn Sie Ihr Baby tragen.
- Hören Sie auf Ihren Körper und vertrauen Sie sich selbst.
- Gehen Sie zur Toilette, sobald Sie den Drang verspüren.
Ausführlichere Informationen erhalten Sie in unseren folgenden Videos:
Zu vermeidende Bewegungen
Beispiel für Verhaltensweisen, die zu vermeiden sind:
- zu langes Stehen (einen wechselnden Rhythmus zwischen „bewegen“ – „Ruhe“ usw. bevorzugen)
- die stehende Position mit Hohlkreuz und nach vorn gerichtetem Bauch
- das Baby immer auf derselben Schulter tragen, mit nach hinten gerichteten Schultern und nach vorn gerichtetem Bauch
- krumme Sitzhaltung
- gewaltsames Pressen, um Stuhlgang zu erzwingen
- das Tragen von Bauchmiedern (die den gesamten Bauch umhüllen)
- sich auf einen Reifen setzen, da die dies die Belastung erhöht und die Hämorrhoiden verschlimmert
Rückbildungsprogramm nach der Geburt: 4 Übungen
Dieses Programm kann unmittelbar nach Ihrer Rückkehr nach Hause angewandt werden. Es umfasst 4 Übungen, die ohne Anwesenheit einer Fachkraft durchgeführt werden können.
Übung 1: Bauchatmung
Heben Sie den Bauch und die Brust beim Einatmen gleichzeitig. Das Einatmen erfolgt in der Lockerungsphase.
Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch und die Brust ein, während Sie sich gleichzeitig nach oben strecken. Spannen Sie die Bauchmuskeln nicht an. Bei dieser Übung handelt es sich um ein aktives Ausatmen.
Sie kann in liegender, sitzender oder stehender Position und mehrmals täglich ausgeführt werden.
Ausführlichere Informationen:
Übung 2: Beckenbodenkontraktion
Diese Übung erfolgt in zwei Phasen:
- schnelle Kontraktionen des Beckenbodens mit maximaler Intensität
langsame Kontraktionen des Beckenbodens mit mittlerer Intensität, die 3 bis 4 Sekunden gehalten werden
Sie sollten das Gefühl haben, dass die Beckenbodenmuskeln in das Körperinnere eintreten.
Alle 2 bis 3 Stunden sollte ein Einzeldurchgang von 10 bis 15 Kontraktionen stattfinden.
Sie können beispielsweise die Zeit des Stillens oder der Flaschenernährung nutzen, um diese Übungen auszuführen.
Übung 3: Das hypopressive Bauchtraining
Diese Übung muss während Ihres Aufenthalts in der Entbindungsklinik von einem Physiotherapeuten erklärt worden sein, damit Sie sie zuhause allein ausführen können.
Ablauf:
Einatmen und dabei den Bauch heben, ausatmen und dabei den Bauch einziehen, aufhören zu atmen, den Atem anhalten, den Bauch unter den Rippen einziehen, den Beckenboden anspannen und 10 Sekunden lang halten.
Das Bauchtraining kann im Sitzen, in Rückenlage, in Seitenlage und im Vierfüßlerstand ausgeführt werden.
Diese Übung sollte 50-mal täglich praktiziert werden. Doch sie kann in Form von Einzeldurchgängen mit maximal zehn Wiederholungen gleichmäßig über den Tag verteilt werden.
Übung 4: Tägliches Gehen
Gehen ist eine gute Übung, die Ihnen helfen kann, wieder in Form zu kommen. Außerdem hat sie den Vorteil, dass sie unmittelbar nach Ihrer Rückkehr nach Hause anwendbar ist.
Das tägliche Praktizieren wird empfohlen.
Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören, entspannt gehen und nicht außer Atem kommen.
An manchen Tagen werden Sie lange Spaziergänge unternehmen und an anderen Tagen werden Ihre Spaziergänge kürzer ausfallen, je nach Ihrer Verfassung und Ihren Verpflichtungen.
Genießen Sie es vor allem, Ihr Baby spazieren zu führen.
Rückbildung unter Anleitung einer Fachkraft
Diese Rückbildungsgymnastik setzt 6 bis 8 Wochen nach der Entbindung ein.
Sie wird Ihnen von Ihrem Gynäkologen verordnet und von der CNS erstattet.
Das Ziel dieser Rückbildungsgymnastik:
- Wiederaufbau der Muskeln und Wiederherstellung des Gleichgewichts des gesamten Bauchwand- und Beckenbodenbereichs, beispielsweise vor der Wiederaufnahme einer sportlichen Aktivität
- Vorbeugung und Begrenzung von Beschwerden, wie z. B. Inkontinenz und Prolaps (Organsenkung: Blase, Gebärmutter, Darm).
Diese Rückbildungsgymnastik umfasst 10 Sitzungen und wird von einem Physiotherapeuten, der vorzugsweise auf Perineologie spezialisiert ist, geleitet.
Die Sitzungen gliedern sich in zwei Abschnitte:
- Beckenbodentraining
- Bauchtraining
